皆様こんにちはこんばんわ。
本日は家でできる簡単なお腹の運動をご紹介します。
| 項目 | 評価 |
|---|---|
| 難易度 | |
| 疲労度 |
お腹の運動とは
いわゆる「腹筋（ふっきん）運動」と言われるトレーニング種目で、筋肉の名前としては”腹直筋”であり、”ミゾオチ”といわれる部位から”急所”まで伸びている筋肉です。
もちろん他にも”腹”と付く、筋肉があり、今回ご紹介するトレーニング時にも働いてきますが、主として、”腹直筋”を鍛える目的としてご紹介致します。
なぜ鍛えるか
トレーニングをする目的はひとそれぞれですが、理学療法士として腹筋運動をする必要性についてお話します。
それはシンプルに体幹の強化です。
体幹の強化が必要な理由は｛体幹について｝をご参照ください。
もちろん腹筋運動だけでは体幹を強化することはできません。
身体の前面・後面・側面それぞれを鍛える事でバランスよく、体幹を強化できます。
逆に言えば、前面ばかり鍛えると偏った筋肉のバランスとなり、身体の不調・姿勢の不良もでてきます。
今回は腹筋運動をご紹介しますが、他の部分の運動もバランス良くおこなってください。
方法・やり方
まず仰向けに寝転び、適度に膝を立てます。（この際、注意してほしいのは脚が「内また」や「外また」にならないことです。また膝を立てた角度（膝の曲がり具合）は問いません。）
両手は下腹部にそっとおいといてください。
姿勢は大丈夫でしょうか？
では運動を始めます。
今の状態から顎を引き、そしておへそをみるようにして頭と肩甲骨（胸の裏にある背中の骨）を床から離します。
そして再び床へ戻します。以上です…
｛写真｝
え？こんだけ？
と思いますが、運動に不慣れな方、お腹を割りたい！！と思っていない限りはこの程度の運動負荷で十分トレーニングとなります。
実際の頭の高さとしては胸の裏ぐらい（肩甲骨あたりが）が床から離れる程度で構いませんし、肩甲骨を床から離すのが不可能であれば頭が床から離れるだけでも大丈夫です。
また、背中全体が離れるまで上半身を起こしたり、膝の部分まで顔をもっていく必要もありません。
注意点としては必ず顎を引いた状態で行ってください。
頭すらあがらない！！
という方は、あらかじめ頭の下や肩の後ろに毛布やクッションを敷き、最初から顎を引けた状態で頭と胸の後ろ（肩甲骨）が床から離れた状態を作っておいてください。
あくまで「床と離れた状態」であり、敷いた「毛布やクッションから離れた状態」ではないです。
その、あらかじめ敷いた毛布やクッションから離そうと持ち上げる努力をしていただくだけで筋肉は働き、運動としても成り立っています。
その運動方法が簡単にできるようになれば、毛布やクッションを取り除いて、最初に説明した、床からの始め方で実践していくようにしてください。
そうする事により力がついた事も実感できるのではないでしょうか。
負荷量については回数を増やせばその分負荷量が上がりますが、50回以上など、極端に回数を重ねる事はしないでください。
必要以上に疲労が残り、日常生活に支障を来たす恐れもあります。
まずは5～10回を一日を通して、2～3セット程度から開始してみてください。
セット数はあくまで目安なので、少なくても多くても、ご自身の身体と心と相談して決めてください（笑。
紹介した運動が物足らなかったり、物足りなくなったら、もう少し負荷量の高い別の運動にもチャレンジしてくださいね。
注意点・まとめ
①頭を上げる度に力を入れる（おろした際（床に頭がついた際）に脱力をする））。
②顎を引く
③頭が上がらなければクッションや毛布を敷いて実施する
④5～10回×２～３セットから開始する
⑤１回の運動で無理をしない
☆継続は力なり
実施におすすめの器具・道具
①トレーニングマット
床面との緩衝材としてお考えください
②”重し”
自重以上の負荷を身体に加えれます
③トレーニングベンチ
体幹のトレーニングを行う際に役立ちます
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