皆様こんにちはこんばんわ。
本日は家でできる簡単な背中の筋力運動（トレーニング）をご紹介致します。
| 項目 | 評価 |
|---|---|
| 難易度 | |
| 疲労度 |
背中の運動とは
いわゆる「背筋（はいきん）運動」と言われるトレーニングであり、背中全体の筋肉を鍛える運動です。
背中にある筋肉は多数あり、これから紹介するトレーニングとしては主に「広背筋」と言われる部分が使われる（鍛えられる）のですが、総体的には他の筋肉も使われます。
細かい話をすると、背中の筋肉の種類によっては他のトレーニング方法があったりしますが、今回のトレーニングでは背中全体が鍛えらると思って頂いても良いと思います。
と、言うのも特に背中の筋肉に至っては単独で筋肉を刺激するのは難しく、また単独で使われる事もほぼないからです。
なぜ鍛えるか
トレーニングをする目的はひとそれぞれですが、理学療法士として背筋運動をする必要性についてお話します。
それはシンプルに体幹の強化です。
体幹の強化が必要な理由は｛体幹について｝をご参照ください。
もちろん背筋運動だけでは体幹を強化することはできません。
身体の後面・前面・側面それぞれを鍛える事でバランスよく、体幹を強化できます。
逆に言えば、後面ばかり鍛えると偏った筋肉のバランスとなり、身体の不調・姿勢の不良もでてきます。
今回は背筋運動をご紹介しますが、他の部分の運動もバランス良くおこなってください。
方法・やり方
まずうつ伏せに寝ます。（床面を見た状態で顎だけを床に接地してください）
うつ伏せの状態で、両腕は手の平を下に向けた状態で前方に伸ばしておきます（床面に置いてください）。
準備はよろしいでしょうか。
｛写真｝
では運動を開始します。
顎を引きながら、上体を反らしながら、両肘を背中の上で近づける”ように”肘を引きます。
｛写真｝
そして元に戻ります…以上です。
え？こんだけ？
と思いますが、運動に不慣れな方、バキバキの背中にしたい！！と思っていない限りはこの程度の運動負荷で十分トレーニングとなります。
実際にそらす高さとしては胸の下部分（みぞおちぐらい）が床から離れる程度で構いませんし、腕も必要以上に上げる事はせず、床面から少し浮かした状態で肘（腕）を引くようにしてください。
腰に余計な力が入ってしまうので、反らしすぎにもご注意ください。
脚（足）はできる限り、床面に触れておくように心がけ、身体全体が反らないようにお願いします。
また顎は必ず引くようにし、首に負担とならないようにしてください。
「胸すら上がらない」「足がどうしても床面から離れる、反りすぎてしまう」方は、腕（肘）引き、頭を上げ”よう”・顎を引”こう”とする運動から始めていくようにしてください。
それだけでも、背中に適度な刺激が入り、わずかでも筋力運動にはなります。
続けていくと、おのずと実際の運動・トレーニングが行えるようになるのではないでしょうか。
また、筋力がついた事も実感できるのではないでしょうか。
負荷量については回数を増やせばその分負荷量が上がりますが、50回以上など、極端に回数を重ねる事はしないでください。
必要以上に疲労が残り、日常生活に支障を来たす恐れもあります。
まずは5～10回を一日を通して、2～3セット程度から開始してみてください。
セット数はあくまで目安なので、少なくても多くても、ご自身の身体と心と相談して決めてください（笑。
紹介した運動が物足らなかったり、物足りなくなったら、もう少し負荷量の高い別の運動にもチャレンジしてくださいね。
注意点・まとめ
①「顎」接地する
②顎を引いて実施する
③腕をあげすぎない（肘から手までが床から浮いているだけで運動負荷があります）
④身体を反りすぎない
⑤1回1回、脱力と力むを繰り返す
⑥10～20回×2～3セットから開始する
⑦1回の運動で無理をしない
☆継続は力なり
実施におすすめの器具・道具
①トレーニングマット
床面との緩衝材としてお考えください
②”重し”
自重以上の負荷を身体に加えるためのものです
③トレーニングベンチ
背筋および体幹等を鍛えるのに、あれば便利です
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