皆様こんにちはこんばんわ。
本日は”腹式呼吸運動についてお話します。
先日の腹式呼吸の続編になりますので、初めて訪問された方は先にこちらお読み頂いた方がよりスムーズに実施できるようになるのではないでしょうか。
| 項目 | 評価 |
|---|---|
| 難易度 | |
| 疲労度 |
腹式呼吸運動とは
名前の通りにはなりますが腹式呼吸をしながら、お腹の中に圧力を加えて、”腹圧”をかけていく運動となります。
お腹の中というのは「腹腔（ふくくう）」という空間で、一般的に身体の”内臓”と言われる臓器が収まっている場所で、その一部には背すじを支える背骨も含まれています。
それらは主に何に囲まれていると思いますか？
実は囲って、支えているのはさまざまな筋肉なのです。
もちろん骨等も囲っている一部にはなりますが、ここで重要なのは筋肉であり、それらの筋肉を上手に働かせるために”腹式呼吸運動”を行うのです。
巷ではこの運動を「ブレーシング」とよんだりします。
私は英語が得意ではないですので、またこのホームページのキャッチフレーズにもあるように、誰にでもわかるような言葉で”言伝”したいので、あえて日本語でお伝えします。
もう一つ、腹圧コントロールや姿勢改善のために行う運動として巷で言われている「ドローイン」という運動もありますが、それとは別物と思って頂けると理解はしやすいのではないでしょうか。
なぜ腹式呼吸運動をするのか
それはずばり、体幹を鍛える・整えるためです。
体幹と言われる部分の筋肉は本当にさまざまな物があり、一般的には腹筋・背筋と言われるのが体幹の筋肉なのですが、それらの種類は数多くあり、中でも体幹を鍛える・整える上で最重要とされているのが「腹横筋（ふくおうきん」や「骨盤底筋群」と言われる筋肉等で、これを巷では”インナーマッスル”と言われています。
これらのインナーマッスルを鍛える事により、体幹は安定し、腰の不具合等も解消されたりします。
インナーマッスルが弱くなると、悪い姿勢をとりやすくなったり、腰の不具合、尿や便の排泄にも悪影響を及ぼします。
ですので、腹式呼吸運動をする事によってインナーマッスルを鍛え、安定した体幹を手にするため、良い姿勢の維持、もしくは腰の不具合等も解消できるように、この運動を行うのです。
前述した腹筋・背筋は一般的に、腹筋ではシックスパック・背中ではよく「バキバキの背中」等と表現されるのですが、それらは比較的、外側の筋肉であり、巷の言葉で言うと「アウターマッスル」と言われる部分で、体幹を安定させてくれるとは言い難い筋肉の種類となり、またアウターマッスルばかり鍛えると、それこそがケガの要因ともなり得ます。
必要がないとは言いませんが、アウターマッスルを鍛えるためにはまず、インナーマッスルを鍛える必要性の方が高いと言えるのではないでしょうか。
体幹の重要性については体幹（土台）についてをお読み頂ければと思います。
方法・やり方
基本的には腹式呼吸（ふくしきこきゅう）と同様です。
まず仰向けに寝転び、両手は下腹部においてリラックスした状態で準備体勢に入ります。
準備はよろしいでしょうか。
鼻から息を吸い、”ほっぺたを膨らましながら”、口を”すぼめて”、息を吐き切ります。
動きはこれだけなのです。
｛写真｝
こちらで行った、お腹に溜めた空気を維持しながら（お腹がパンパンの状態）息を吐いていくのですが、イメージとして風船の空気が抜けていくような状況で、風船は空気が抜け続けていたとしても、概ね丸いのが小さくなっていくだけで、大なり小なり、ある程度空気が抜け切るまでは、パンパンの状態が維持されていると思います。
その状況をお腹の中でも起こし、息を吐き続けるのです。
このパンパンの状態が起きているという事は、前に説明したインナーマッスルが働いている状況となります。
コツとしては膨らましているほっぺたを考えているよりも、強く膨らましながら、且つ、出口（すぼめている口）を細め、強く吐き切る事です。
これを繰り返す事により、なんとなくでもお腹がパンパンになる事・させる事が自覚できるようになるのではないでしょうか。
時々、吐いている最中に横っ腹を軽く押さえてみて、通常時よりお腹が張った状態が確認できれば”腹式呼吸運動”としては成り立っています。
この時、”横っ腹”とお伝えしていますが、前側を押さえて確認してしまうと、今回の腹式呼吸運動の過程で、間違った力も入りやすい部分であり、あくまで”横っ腹”で確認するようにしてください。
またこの運動は腹式呼吸ができて初めて、実施できるようになりますので、必ず腹式呼吸を習得するようにしてください。
腹式呼吸の投稿内でも説明しましたが、この運動も、単に関節を曲げ伸ばしするような、目に見える運動とは少し違います。
実施しているご自身の感覚に委ねる部分が大きいですので、しっかり練習を行い、感覚を掴めるようにしてください。
一度感覚を覚えると、その後は継続的に実施可能になるのではないでしょうか。
私自身、今現在も腹式呼吸運動をし続けています。
きっかけとなったのはちょうど7年ほど前で、今でも鮮明に覚えています…
朝目が覚めると、腰に力を入れる事ができず起きれないのです…
そうです！！！
魔女の一撃です…
ぎっくり腰です(笑)
高校生の頃に、腰に違和感があった程度で、基本的に私の人生は腰痛に無縁でした。
しかし、7年前のぎっくり腰をきっかけに、腰痛に対してビビる事ビビる事（怖がる）…(笑)。
ですので、腰や体幹に対して過敏となり、これまでとは比べものにならないぐらいストレッチや体幹トレーニングを真剣に、実施するようになりました。
ぎっくり腰は繰り返し起こったりする場合もあるのですが、おかげさまで、再び腰痛とは無縁な日々を過ごせています。
正直言って、私が実施している腹式呼吸運動の頻度は本当に大した事ないです…
一日のうち、出勤前や朝方に15秒間吐き続けれるように腹式呼吸運動を5回…これしかやってません(笑)。
本当に効果がでているのか不信に思う方もおられるでしょう(笑)。
しかし腰の不快感は実際ありません。
要因は他にあるのかもしれませんが、私の独断と偏見の”見解”としては、どんなトレーニングにしても、最初に働かせた筋肉の繊維（同じ筋肉でも部位・付着の仕方（繊維の向き等）で多少働きが変わります）が、その後のトレーニングの時に優先的に働くと言われています。
腹式呼吸運動で働くとされる体幹の筋肉、すなわち腹横筋（ふくおうきん）等は日常生活で常に働いていると思いますので、朝出勤前に腹式呼吸運動で体幹の筋肉を積極的に働かせれば、その後の業務中（日常生活も含め）にも積極的かつ優先的に働いていると私は考えています。
だからこそ、出勤前や、活動が起こる前の数回程度でも効果が発揮されているのではとも考えています。
話が少し難しくなった印象にありますので、簡単に言ってしまうと、
活動する前に体幹の筋肉を働かせなさい…
と言う事です(笑)。
ここで重要なのは、私はこれをほぼ毎日行っています。
ほぼ毎日と言っていますが…実は仕事の休日はやってません(笑)
私は月～土まで出勤しないといけなく、一週間で言うと6日になりますので、”ほぼ”で良いのかな、と思いますが、休日はストレッチ・トレーニングは皆無です(笑)
本当に”一番”重要な事は「メリハリ」なのかな、と感じます。
やる時はやる、休む時は休む
という風にして、運動を続ける事が長続きの秘訣なのかもしれませんね。
皆様もご自身のメリハリを決め、回数やセット数は少なくても良いと思いますので、継続した運動習慣を獲得して頂ければと思います。
少し話が長くなってしまいましたが…まとめます。
注意点・まとめ
①仰向けで膝を立て、リラックスする
②手は胸とお腹（下腹部）に添えていく
③鼻から息を吸い、口をすぼめ、ほっぺたを膨らしながら力強く吐きだす
④吸った息（溜めた息）をお腹に風船があるようにパンパンにした状態を維持しながら吐きだす
⑤吐き終わる頃には膨らんでいたほっぺたも、お腹のパンパン状態も弱まっていて良い
⑥実施していくうちに呼吸法がわからなくなったり、胸も大きく動き始めた場合はこちらを読み直す
別投稿でもお話しましたが、腹筋群を鍛える事を目的とした、引き込み運動（ドローイング）や腹式呼吸を用いながらのドローイングという運動もありますが、それらとは別物として取り組んで頂ければ幸いです。
腹式呼吸が習得できても、この運動を取り組み始めると、意識が変わってしまい、お腹に必要以上に力が入ってしまい、腹式呼吸もままならない状態に陥ってしまう事が患者様を診ている時もよくあります。
中々スムーズに行えない場合、その都度、腹式呼吸もできているか確認してくださいね。
☆継続は力なり
※｛写真｝は準備が出来次第、掲載致します。申し訳ございません。
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