腹式呼吸”運動”

難易度

疲労度

皆様こんにちはこんばんわ。

家でできる簡単な運動をご紹介致します。

本日は腹式呼吸運動について紹介したいと思います。

前回の記事の腹式呼吸の応用編となります。

いわゆるドローインと言われるものです。

腹式呼吸だけでも”ドローイン”と言われているのですが、私の記事では”腹式呼吸運動”を”ドローイン”として定義しておきます。

腹式呼吸の方法は皆さま可能ですか？腹式呼吸が十分にできていないと、この運動は十分な効果を発揮しません。

腹式呼吸の方法についてはこちら

しかし運動の感覚を掴むまでの過程やコツというのは人それぞれ違うと思うので、”腹式呼吸”ができていない方も一度チャレンジしてみてください。

腹式呼吸がそもそも”できない”という方の運動感覚のヒントになるかもしれません。

では始めましょう。

まず姿勢は仰向けで寝てください。

そして膝を立てます（膝を曲げます）。

その姿勢の状態で深呼吸の繰り返しです。

深呼吸の時は必ず、鼻から息を吸い、口から息を吐くようにしてください。

また息を吐く際は口をすぼめて、ほっぺたをふくれっ面にキープしながら吐いてください。
↓こんな感じです（笑

※このあたりが前記事の”腹式呼吸”との違いです。

それらの繰り返しです。

この運動はお腹周りに対する運動なのですが、一般的に言われる腹筋肉（良く割れている腹筋とかシックスパック等と言われている腹筋（腹直筋「ふくちょくきん」））、とは違い、身体（主に上半身）の支えとなっている、腹横筋「ふくおうきん」に対する運動となっています。

この筋肉の重要性は以前に投稿した体幹についてをお読み頂けたらと思います。

体幹＝腹横筋と考えてもらっても過言ではないぐらい重要な筋肉となっています。

身体を鍛えていくためにも、最初の運動としても、適したものとなっています。

しかしながら実施して頂くとわかるのですが、地味で且つ、達成感があまりなく、運動習慣のきっかけとしては不向きに思います。

ただ本当に重要な筋肉であり、筋力トレーニングの中級者以上になり、ようやくその必要性を実感し、改めてこの腹横筋を鍛えてられる方も増えてきているように思います。

やや、余談が長くなってしまいましたが、この運動の注意点としては、息を吸う時間は特に指定はないのですが、吐く”時間”はできるだけ長い方が良いです。

目標は15～20秒です。

しかし、初めから15秒はとても困難だと思います。

まず始めに、ご自身の吐ける、”最大秒数”を確認してみてください。

その”最大秒数”を少しづつ延長させていけるよう、練習に取り組んでください。

あくまでふくれっ面をキープして吐いてくださいね。

もちろん息を吐き切ると同時にふくれっ面は消失しますので悪しからず。

この運動のヒントとしては、息を”吐き切る”事がとても重要となります。

ご自身のお腹を布団の圧縮袋だと思ってください（笑。（使われた事がない人すみません）

圧縮袋は圧縮されていればいるほど、袋を開けた際の空気の入りに、勢いがありませんか？それです！！（どれやねん（笑））。

お腹を、息を、吐く事で圧縮し、そうすれば次に吸う空気の量は増加します、または勢いがつきます。

それらを意識すれば自ずと、吐く時間も延長されていきます。

お試しあれ☆

まとめ
・仰向けで腹式呼吸を繰り返す
・息を吐く時はふくれっ面で口をすぼめる
・息を吐き切る（お腹を圧縮する）
・吐く時間を延長させていく（目標は15秒～20秒）
・日常生活内で、合間を見つけ、実施する
※セット数の指定は特にないですが、一度の実施で最低でも、５回以上は繰り返えしていただきたいです

☆継続は力なり☆

※床などの固い場所で実践する場合は、ヨガマット等の緩衝材を使用される事をお勧め致します。

【4日20時からポイント最大29倍】GronG(グロング) ヨガマット 10mm 厚さ 折りたたみ ストレッチマット 筋トレマット トレーニングマット ケース バッグ ピラティス 初心者 価格：2,000円（税込、送料無料) (2023/6/2時点) 楽天で購入