お腹の運動

皆様こんにちはこんばんわ。

家でできる簡単なお腹の筋力運動をご紹介致します。

体幹レベル１

腹筋運動
難易度	1
疲労感	1

本日は体幹（前部分）のトレーニング方法について説明いたします。

比較的簡単で、自宅で可能な運動方法です

いわゆる腹筋運動です

始まりの姿勢としては

仰向けに寝転び、適度に膝を立てます。この際、心がけてほしい事があります。

それは脚が「内また」や「外また」にならないことです。

膝を立てた角度（膝の曲がり具合）は問いません。

また両手は下腹部にそっとおいといてください。

姿勢は大丈夫でしょうか？

では運動を始めます。

今の状態から顎を引きます。

そしておへそをみるようにして頭を床から離します。

そして再び降ろします。以上です（笑

え？こんだけ？

と思いますが、運動に不慣れな方、お腹を割りたい！！と思っていない限り、この程度の運動負荷で十分トレーニングとなります。

実際の頭の高さとしては胸の裏ぐらい（肩甲骨あたりが）が床から離れる程度で構いませんし、肩甲骨を床から離すのが不可能であれば頭が床から離れるだけでも大丈夫です。

また、背中全体が離れるまで上半身を起こしたり、膝の部分まで顔をもっていく必要もありません。

注意点としては顎を引いた状態で必ず行ってください。

そうしなければ首を痛めてしまう恐れもあります。

頭すらあがらない！！

という方は、あらかじめ頭の下や肩の後ろに毛布やクッションを敷き、最初から顎を引けた状態で頭と胸の後ろ（肩甲骨）が床から離れた状態を作っておいてください。

あくまで「床と離れた状態」であり、敷いた「毛布やクッションから離れた状態」ではないのでおきをつけください。

その、あらかじめ敷いた毛布やクッションから離そうと持ち上げる努力をしていただくだけで構いません。

それらが簡単にできるようになれば毛布やクッションを取り除いて、最初に説明した内容で実践していくようにしてください。

負荷量については回数を増やせばその分負荷量が上がりますが、50回以上など、極端には回数を重ねないでください。

必要以上に疲労が残り、日常生活に支障を来たす恐れもあります。

まずは一日、5～10回×2～3セット程度から開始してみてください。

セット数はあくまで目安なので、少なくても多くても、ご自身の身体と心と相談して決めてください（笑。

紹介した運動が物足らなかったり、物足らなくなったりすればもう少し負荷量の多い別の運動にチャレンジしてくださいね。

◆注意点まとめ◆

①頭を上げる度に力を入れる（おろした際（床に頭がついた際）に脱力をする））。

②顎を引く

③頭が上がらなければクッションや毛布を敷いて実施する

④5～10回×２～３セットから開始する

⑤１回の運動で無理をしない

☆継続は力なり

※床などの固い場所でされる場合はヨガマットなどの緩衝材を使用される事をお勧めします。