背中の運動①

難易度

疲労度
皆様こんにちはこんばんわ。

家でできる簡単な背中の筋力運動をご紹介致します。

本日は体幹（背中側）のトレーニング方法について説明いたします。

比較的簡単で、自宅で可能な運動方法です。

始まりの姿勢としては うつ伏せで寝ます。

両腕は前方へのばしておきます
（この時、顎かおでこを床に接地してください。顔の形は人によって違うので、ストレスのない方でお願いします。またタオル等の緩衝となるものを敷いても構いません。始まりの姿勢の時は腕は床から浮かす必要はありません）。

姿勢は大丈夫でしょうか？
では運動を始めます。

前方に伸ばした左腕を床から離します。

そしてまた降ろします。

以上です（笑。

え？こんだけ？ と思いますが、

運動に不慣れな方、大きな背中で語りたいんや！と、思っていない限り、この程度の運動負荷で十分トレーニングとなります。

因みに、左右行います。

説明としては片側だけとなってしまいましたが左右の腕を行ってください。

注意点としては左右交互に行うのではなく、

「右側なら右側だけを10回、そして左側10回」

というような流れで行ってください。

また腕を上げ過ぎず、肘から手までを床から浮かすイメージで行ってください。

腕がおもりとなり背中のトレーニングとなります。

1セット10回とし、一日に2～3セット程度行ってください。

◆注意点まとめ◆

①「顎」または「おでこ」を床へ接地しておく（ストレスと感じない部位）。
※接地する場所にタオル等のやわらかい物を緩衝材として敷いておく。

②片側の連続した運動のあとに反対側の運動の実施（交互にしない）

③腕をあげすぎない（肘から手までが床から浮いているだけで運動負荷があります）

④腕を上げる度に力を入れる（降ろした際は（肘から手が床へ接地した際）は脱力をする）

⑤10～20回×2～3セットから開始する ⑥1回の運動で無理をしない

☆継続は力なり

※床などの固い場所で、実践される場合には、ヨガマットなどの緩衝材を使用される事をお勧めいたします。

【1日はポイント最大32倍】GronG(グロング) ヨガマット 10mm 厚さ 折りたたみ ストレッチマット 筋トレマット トレーニングマット ケース バッグ ピラティス 初心者 価格：2,000円（税込、送料無料) (2023/5/26時点) 楽天で購入