皆様こんにちはこんばんわ。
本日は自宅内でトレーニングを実践するための運動の器具をご紹介致します。
住宅環境は皆様それぞれかと思います。
今回はマンション等の集合住宅で使用しやすいであろう運動器具をご紹介致します。
集合マンションでは特に運動中の騒音が問題になるの事だと思います。
どうしても運動中は物音が生じますが、いかにして騒音を最小限に抑えれるかが鍵になるでしょう。
また騒音以外でのメリット・デメリットもご紹介致します
マット
イメージはヨガマットです。
運動中の身体と床（フローリング等）の緩衝材となるものです。
床へ運動器具等を置く際にも緩衝材ともなるでしょう。
大きさ、厚さはさまざまな物があります。
特にマンションでは下の部屋および隣の部屋等への騒音も気にしなくてはいけないと思います。
意外と床の振動は下だけではなく隣の部屋にも響きます。
それらの予防策としても、使えるものではないでしょうか
メリット
安価な物あり、手に入りやすい
ディスカウントストアやスポーツ用品店等にも置いている事が多く、またヨガマットの代用としてはジョイントマットがあると思いますが、それと比べると比較的安価に手に入れる事ができるのではないでしょうか。
ジョイントマットは数枚をつなぎ合わせ、希望の面積にしないといけませんので、それなりに費用がかさんできます。
トレーニング中の音を軽減してくれる。
マット上で運動をすることによって、運動中に伝わる床への振動や、重しなどを床に置いたりする際の衝撃を緩和でき、騒音を軽減できるのではないでしょうか。
トレーニング中の身体的な痛みを軽減してくれる
例えば、腹筋のトレーニング中は床に背中が触れると思います。
硬い床などの場合背骨が床に触れ、痛みが生じる場合があります。
そうゆう時等の痛みは、ある程度軽減できるのではないでしょうか。
もちろんマットの厚さ・体重・運動の種目にもよりますが、よく目にする背中への自重のトレーニング時等も、床へうつ伏せになると思いますが、その際に床との緩衝材・クッション材となってくれるのではないでしょうか。
床に傷がつきにくくなる・汚れにくくなる
前述と同じで、身体が床へ直接触れる事がなくなり、さらには汗等も直接床に垂れる事なく、クッション材があることにより汚れの予防ができるのではないでしょうか。
また重り（ダンベル等）を使用した際にも、”重り”を直接床へ降ろす事なく、マット上に置く事により”重し”による音も傷も、軽減できるのではないでしょうか。
特に畳み等は”擦れ”に弱く、最近では無垢材というものも流行っており聞くところによると傷がかなり付きやすいと聞きます。
床材が傷ものになると修繕費も高くなり、何よりも退去後の費用の発生にも繋がるのではないでしょうか。
さまざまな運動等でも使用できる
マットがある事により、よく耳にする体幹トレーニングやストレッチする際にも使用できるのではないでしょうか。
またヨガ等も自宅内で実施できるます。｛体幹トレ｝
収納しやすい
マンション等では戸建と比べると収納に限りがある事でしょう。
コンパクトにできる物も多く、比較的収納しやすいと言えるのではないでしょうか。
デメリット
メリットの項目での痛みの軽減は限度あり
体重のかけ方（床側への）・商品の厚さ・運動種目によっては自覚する痛みの軽減に繋がらない場合もあります。
緩衝材にはなるが床の凹み等の予防には限界がある
”板”ではなく、弾力性のあるマットですのであくまで床への圧力の”軽減”になるものです。
身体の部位、重り等（ダンベル等）の”一点”への集中的な”押す”圧力はマットの厚さによっては全く軽減できない場合もあり得ます。
床への圧力が気になり、マットを購入される方は比較的厚めの方が、もしくはジョイントマットの方が要望を満たしてくれるのではないでしょうか。
使用の度に、敷かないといけない
当然の事ではありますが収納すると、その都度広げて、敷かないといけません。
邪魔でなければ敷いたままでも良いのですが、比較的滑り止めのような素材となっている事が多く、歩いていると足が引っかかる事もあるので注意が必要です。
重く感じる場合あり
もちろん個人差はありますがマットの厚さが厚ければ、その分マット自体の重量もかさみます。
比較的、経年劣化する
ゴムのようなスポンジのような素材が多く、劣化はします。
保管環境によっては劣化が早く進む可能性もあり、また運動中の圧力も使用の度に加わってしまう物なのでひび割れ、欠け、は自ずと生じます。
薄すぎると痛い
床との緩衝材にはなるのですが、そもそもはトレーニングマットであり床の環境によっては、薄いと結局痛い場合もあります。
一般的なフローリングには張り付いてしまう場合あり
ゴムのような素材でもあり、一定時間敷くとフローリング等に張り付いてしまう恐れがあります。
私も賃貸アパートで体幹トレーニング｛体幹トレーニング｝の時に使用していた時は、「よく張り付くな～」という印象でした。
もちろん剥がせる程度の張り付きにはなると思いますが床材にもよって変わってくるかもしれません。
床との緩衝材となるものですが、もちろんトレーニングを目的とした使用もできますし、また運動器具等（ダンベル等）を収納・置いておく時には、それらの緩衝材ともなり「重く硬いものを床へ直接置いておきたくない」という方等にも一役かってくれるのではないでしょうか。
単に緩衝材としての用途であれば
｛ジョイントマットおすすめ
ジョイントマット
今回お話している用途・目的としてはトレーニングマットとほぼ一緒です。
しかしジョイントマットはトレーニングマットと比較すると静音性・防音性・防汚性に長けています。
というのも、そもそもトレーニングマットとジョイントマット自体の目的が違います。
ジョイントマットはシンプルに緩衝材でありジョイントマットの上でトレーニングを行う事自体は自由ですがトレーニングマット程の柔軟性はありません。
ジョイントマットはパズルのピースの様になっており、希望の面積にそのピースをはめ込み・拡大していくものです。
面積により費用が大きく変動します。
メリット
静音性・防音性・防汚性に長けている
ヨガマット・トレーニングマットと比較すると用途自体が違い、「静音・防音・防汚」等を目的とした用途となり集合住宅や屋内の傷予防にはジョイントマットが適しているのではないでしょうか。
耐久性も高い
ジム等では大きく重たいマシンの下に敷いていたりします。
耐久性が高くないと重たいものを載せる事ができないですのでヨガマットと比較すると圧倒的な耐久性があるのではないでしょうか。
好きな位置・希望てしている範囲に敷ける
パズルのピースのように一定の大きさのピースとなっており、それらを繋ぎ合わせる事で範囲を決めれますので自由自在の面積、または位置へ敷く事ができるのではないでしょうか。
また敷く形もヨガマットの決まった長方形・四角形と違い、ピースの組み合わせ方によりコの字等の形に敷く事もできるでしょう。
家具の下に敷く事もできる
前述のようにジムマシンの下に敷いている場合もあり、ジムマシンにはウェイトも付属している事が多くあり、かなり重量があります。
ですので重たい家具の下に敷く事も可能なのではないでしょうか。
ただジョイントマットには比較的柔らかめのものもあったりしますので、あまり柔らかすぎるジョイントマットの上に家具を配置すると、家具が不安定になり転倒してしまう場合もあり注意が必要です。
デメリット
やや高価となる場合あり
パズルのピースのような物であり範囲を広げれば広げる程”ピース”が必要となります。
そのため希望の面積が広ければ広いほど費用もかさんできます。
ヨガマットの一般的なサイズと比較すると、面積幅で計算してもジョイントマットは高価となってくる場合が多いようです。
敷いたり、収納したりは手間
トレーニングマットと比較するとその都度敷いたり・収納しようとしたりする事はかなりの手間となると思います。
敷いたままで使用される方が多いのではないでしょうか。
柔軟性には欠ける
トレーニングをする際に自身の身体と床の緩衝材として、想定されている方もおられるかもしれませんが、トレーニングマットと比較すると柔軟性は低く、「硬い」といった印象になるもしれません。
基本的に緩衝・防音・防汚材としての役割を果たすものです。
目的は違えど、お店や病院のキッズスペース等にも類似品が敷いてありますし、小さな子供さんがおられるご家庭でも使用されている方は多いのではないでしょうか。
それらの、とても耐久性が高いものとイメージしていただいたら、より分かりやすいのではないでしょうか
｛ジョイントマットおすすめ｝
トレーニングマットおすすめ
ウェイトバー
簡単に説明すると、重めの長い棒です。
「バーベル」はご想像できますでしょうか。
オリンピック競技のウェイトリフティングで使用されている重そうな”あれ”です。
バーベル↑
ウェイトバーは「バーベル」の棒だけの部分の様なものですが、「バーベルの棒」は鉄製の素材で、それと比べると軽く運動初心者の方でも扱いやすい素材でコーティング等も施されています。
騒音が気になるマンション等ではバーベルより、「ウェイトバー」がおすすめと言えるのではないでしょうか。
メリット
バーベルと比較すると、屋内を傷つけるリスクは低い
露骨に鉄部分が見えているバーバルと比べると屋内にぶつけてしまった際の衝撃は少ないのではないでしょうか。
もちろんぶつけた際は多少なりとも傷はついてしまう事はありますので注意は必要です。
目的の部位へ体重以上の負担をかけれる
トレーニング時にウェイバー等の”重し”があることにより、自重で行うトレーニング以上の負荷を身体に加えれます。
バランスよく下半身や背中等を鍛えられる
デッドリフト(バーベル等を持ちながらスクワットの様な動きをする全身的なトレーニング）等の運動の際には左右の手でバランスよく掴む事ができ、バランスよく掴んで運動することにより左右対称の負荷量が加えられます。｛下半身の運動｝
重すぎない
どの運動でも言える事ですが、重量が高すぎる（重すぎる）とトレーニング経験が豊富でないとトレーニング自体のパフォーマンスやフォーム（体勢）が崩れてしまい運動効果が十分発揮できず、さらにはケガの原因にもなります。
それらに対してウェイトバーの重量は適度なものと言えるのではないでしょうか。
場所をとらない
「バーベル」と比較すると重りとなるプレートもなくスタイリッシュに置いておく事もできるのではないでしょうか。
デメリット
「ウェイトバー」としての品数は少ない
バーベルの軸である「バーベルシャフト」（棒）としての品数は比較的多いのですが「ウェイトバー」として販売しているメーカーはやや少ないように感じます。
運動種目がやや少ない？
ダンベル等と比べると、トレーニング種目が少ないと思います。
しかし、”筋トレ”を目的としない”運動”はさまざまな物があります。
それらへの活用幅は逆に広いのではないでしょうか。
運動中は周囲に気をつけないといけない
バーベルもそうなのですがウェイトバーも長さがある分、狭い空間での使用時は周囲の物にぶつかってしまう恐れがあり注意が必要です。
ウェイトバーの転倒に注意が必要
立てかけての収納時は、やはり転倒には注意が必要です。
思わぬケガや屋内の破損にも繋がる可能性があります。
基本的には「バーベル」の棒である「バーベルシャフト」でもウェイバーの代用でトレーニングはできるのですが、マンションでバーベルを使用するとなると騒音面で、より心配となりここで「バーベル」はご紹介していません。
前述した通り鉄部分が露出している物も多く、またバーベルに脱着させる”重し”も鉄製の事が多く、脱着させたりする場合に、いつもスムーズに行えれば良いのですが手を滑らせたりして鉄製の”重し”を思わず床へ落としてしまったりすると、ちょっとした事で大きな音と衝撃が発生してしまいます。
それと比較すると、ウェイトバーの方が、マンションでは扱い易いのではないでしょうか。
もちろんウェイトバーでも音が出る可能性は十分あり得ます。
バーベルでも十分な対策、経験があればマンション内でも使用できるものだと思います。
しかし周囲の部屋等に音の迷惑をかけてしまうかもしれないので、今回ははぶかせていただきました。
固定式ダンベル
一度は聞いた事や見た事のある、一番ポピュラーな運動器具ではないでしょうか。
片手で持てるようにやや横長で中央部分が細く両端がやや大きくなった形状の道具です。
”固定”とはどこかへ固定するのではなく、重さや形等は変えられず、固定されているという意味であり、提示されている重さ（kg・g）のダンベル（重り）の事です。
反対に重さや形を変えられるダンベルの事を「可変式ダンベル」といいます。
バーベル同様に脱着する際の衝撃音を考慮するとマンションでは固定式が向いているのではないでしょうか。
メリット
面倒な手間等なし
可変式ダンベルに対する面倒な手間（重りを取り外したり、組み立てたり等）がないです。
さらには、”手間”がないことで重りの脱着時に手を滑らしたり固定が甘かったり等で、思わぬ形で”重し”を床等に落としてしまい、衝撃音が生じてしまうという事もなくなります。
もちろんダンベル自体を落としてしまうと自ずと音は生じてしまいますが、マンションではリスクの少ない方が良いのではと思いますので、固定式がおすすめと言えるのではないでしょうか。
種類も多く、安価な物も多い
種類も値段帯も幅広く、またスタイルにもよりますが比較的安価なものも多い印象です。
ゴム素材でコーティングされている商品もあり
ダンベル自身の鉄部分が露出した状態でなく、合成ゴム等でコーティングされている商品もあり、屋内での衝撃音の軽減に繋がると思います。
すぐに運動を始められる
購入して、手にすれば、その瞬間から運動が開始できます。
保管が楽
一つであればですが、可変式と違い脱着の手間がない分、ただそのまま”置いておく”ように保管が可能です。
可変式ダンベルではいちいち脱着した部品の保管も考慮しないといけません。
またラックがあれば今後ダンベルが増えたとしてもスタイリッシュに保管ができるでしょう。
極軽量（50ｇ程度も）から商品が存在する
重量の幅・種類が比較的多く、極めて軽量のダンベルも存在します。
持ち替えれば負荷量の変更が簡単
重量違いの固定式ダンベルを数種類所有していればですが、トレーニング中に持ち替えるだけで特定の運動の負荷量の調整（追い込み）が瞬間的にできます。
デメリット
落としたり、放り投げたりすると当然衝撃がある
もちろんなのですが、”重り”ですし硬いものですので、落としたり等すると、いくらダンベル自体にコーティング等が施されていても衝撃が生じますし、騒音ともなります。
運動中の負荷量の調整をするには複数個持つ必要あり
メリットの項目にあるように、持ち替える事による運動負荷の調整（追い込み）はとても簡単なのですが、固定式ダンベルだけで負荷調整をする場合は重量違い等を複数個必要となります。
一つのダンベルの重量が固定されているためです。
左右同時に運動する際は2個以上必要
ダンベルで左右の腕等を同時に使用した運動負荷を加えるような時には左右それぞれで持つために同重量を2個、所有しないといけないといけいけません。
収納がある程度、かさばってしまう
固定式ダンベルはコンパクトに収納できるよう設計されている商品は少ないイメージで、複数個を所持する場合や、今後増える事が想定されるのであれば収納場所を工夫しないといけません。
専用のラックがあると収納も楽ですし、部屋にダンベルが露骨に転がった状態と比べると、すっきりとした保管環境となるのではないでしょうか。
以前、賃貸アパートに住んでいた際に、固定式・可変式ダンベルの両方を使い、トレーニングをしていました。
私は良く、可変式ダンベルの重りを外し、地面に置こうとした際に手を滑らせ、重り自体をよく倒してしまっていました。
その時部屋中にそれなりの衝撃音が響いており、おそらくご近所に迷惑を掛けていたんではないかと思います(汗)。
いつの頃からか騒音等が気になり可変式ダンベルの使用をやめ、固定式ダンベルと、可変式ダンベルの”重り”だけを使用し、トレーニングをする様になっていました。
重錘バンド
ダンベルは基本的に、手で掴んで使用するものですが、こちらはバンドで、腕時計をするように手首や足首に巻きつけて使用します。
巻きつけれるように短冊状のものが多いですが、丸めてダンベルのように手で持って運動することも可能です。
また、”重し”としての中身は砂のような物が多く、柔軟性があり、硬いダンベルと比べると屋内の物を傷つけるリスクも衝撃音も多少なりとも少ないのではないでしょうか。
もちろん、手・足首以外に、巻きつけて使用する事も可能です。
メリット
柔軟性がある
”重り”ではありますが、ダンベルと違い、鉄製のものではありません。
冒頭で説明した通り、砂のような物を充填している物で、手首や足首に巻きつけれるように、柔軟性があり、屋内での傷・衝撃音のリスクはダンベルと比較すると低くなるのではないでしょうか。
収納がしやすい
ダンベルと違い、容易に重ねてコンパクトにもなりますし、長方形のような形も多く、どこかに掛けて保管もできるのではないでしょうか（もちろん”重り”なので、保管する場所・掛ける場所の耐荷重には注意が必要です）。
手首や腕以外にも負荷を加えれる
ダンベルと呼ばれる物は基本的に、手で把持（持つ）するような形状となっており、足等では持ち上げにくいと思います。
しかし、重錘バンドは巻きつける物なので、腕以外の足首等にも巻つける事ができ、直接的な負荷を二の腕や太ももに加える事ができるのではないでしょうか。
巻きつければ把持（持つ）する事による疲労は、なし
ダンベル等は手で把持（持つ）し運動を行います。目的とした部位に対する疲労と同時に、重しを”掴む”事による”手”の疲労も生じます。
しかしバンドは、巻きつけてしまえば、そういった疲労は生じません。
特定の部位を鍛えるのに、トレーニング方法によっては目的とする筋肉とは別の、動きに関連する部位が先に疲労を起こしてしまい、継続が困難になる場合もよくあります。
運動方法が多種多様
いわゆる”筋トレ”以外にも、さまざまな運動・体操・動作（歩く等）に対しても身体に負荷を与える事ができますので、多種多様な運動としての応用が可能なのではないでしょうか。
色んな人が扱いやすい
もちろん、バンドの重量や個人差はありますが、高齢者に対するリハビリ施設・病院等にも良く配置されています。
理学療法士も医療・介護施設では運動の提案時にダンベル等よりもバンドで運動指導等を行う事も多いのではないでしょうか。
デメリット
巻きつける手間が生じる
把持（持つ）して使用以外は腕や脚に巻きつける手間が生じます。
これを手間と思うかどうかは使用される方次第ですが（笑）。
高重量の取り扱いが少ない
理学療法士として働いていて、私が知る限りでは約8Kg以上の物を現場で見た事はありません。
負荷量の調整をするには複数個持つ必要あり
固定式ダンベルと同様に、一つ一つの重量が固定されているため、重錘バンドのみで運動中の負荷量の調整（追い込み）をするには複数個を所有しないといけません。
左右同時に運動する際は2個以上必要
左右の腕等を同時に使用した運動負荷を加えるような時には同重量を2個、所有しないといけません。
セット販売にはなっていますが、同じ重量がセット販売となっている事は少ないように思います。
やや高価な印象
リハビリ用具になるためか、値段が高めな印象を受けます。
医療・福祉関係で働いた経験がある方は、お分かりになるかと思いますが医療器具・福祉用具は…少し高いです。
なぜかはわかりません（笑。
私が理学療法士のためか、なじみ深い物で、クリニック・病院・高齢者施設には必ずあると言っていいほどですし、そういった施設にある器具ですので、さまざまな方が扱いやすいものではないでしょうか。
私が施設内で筋トレしてた際にも使用していました（笑。
適度な重量で、トレーニング部位によっては最適な運動器具にもなるのではないでしょうか。
それら含めても、比較的どこでも誰でも、使用しやすい器具であり、そのため、マンション内でも使用しやすいように思います。
{osusumezyuusuibando}
フラットベンチ（トレーニングベンチ）
フラットベンチの形状のイメージとしては、簡単に言うと、背もたれのない”ベンチ”（椅子）です。
トレーニングベンチというのは総称であり、フラットベンチを含めて大きく分けて3種類あり、他に「インクラインベンチ」や「デクラインベンチ」があります
フラットベンチが使用される定番の運動としては”ベンチプレス”という胸へのトレーニングでしょうか。
その際に人が横たわっている”台”がフラットベンチとなっている事が多いです。
今回はマンションでの使用で騒音等を考慮すると、単純な構造のフラットベンチが良いのではと思います。
フラットベンチとは、その名の通り、台部分が”フラット”であり、”たいら”で角度調節等がないものです。
他のトレーニングベンチは角度を変化させますので調整機構があり、単純なフラットベンチの方が調整機構がなく騒音の対策になるのではないでしょうか。
トレーニングベンチはある程度重量もあり、また当然床に置いて使用すると思います。
調整等がある場合、その調整をした際にそれなりの衝撃が生じ、床等を通じて、音や衝撃等が他の部屋まで伝わってしまう可能性もあります。
メリット
トレーニングの幅が広がる
ベンチがある事により、空間上で寝そべる事ができ、床に寝転んでは行えなかったトレーニングが行えるようになるのではないでしょうか。
使用用途が多い
横たわる以外にも、単なる”台”なので、どこかしらの部分を鍛えるために手をついたり、膝をついたりもできますので、さまざまなトレーニングも実施可能となるのではないでしょうか。
細かな設定はいらない
固定式であれば、基本的に調整等する事なく購入してすぐ使用できます。
フラットベンチでも高さ調整ができるものも中にはありますが、前述した様にマンション内では騒音の事を考慮して、私はお勧めいたしません。
”ベンチ”としても使用は可能
屋内でベンチとしても、使用ができるのではないでしょうか。
固定式であれば比較的、頑丈
他の調整可能なトレーニングベンチには高さ・傾きの調整をするためのネジやボルトがあります。
固定式ではそういった物はなく比較的頑丈といえるのではないでしょうか。
デメリット
運動中は細かな負荷の部分調整ができない
トレーニングベンチでうつ伏せや仰向けの状態でトレーニングをする場合、ベンチの角度等によって、鍛えられる部位を僅かに変えたりしてトレーニングを行う方法があるのですが、フラットベンチは角度調整がないため、そういった方法でのトレーニングができません。
場所をとる
最近では折り畳み式等のコンパクトに収納できるようになっているものもあるようですが、ダンベル等の運動器具と違い、身体を乗せる物なので基本的には大きくて場所をとります。
耐荷重に注意が必要
どのトレーニングベンチにも言える事で、商品毎に荷重量の制限があるため、目的により管理・把握は必要です。
フラットベンチは基本的に細かな設定は必要なく、運動初心者の方の背中を鍛えたい、胸を鍛えたいという希望に応えてくれるトレーニングベンチ・運動器具ではないでしょうか。
また今回のお題から考えるとトレーニングベンチを使用する場合は、トレーニングベンチの下に緩衝材となるものがあった方が、より騒音対策になるのではないでしょうか
※緩衝材としてはトレーニングマット・｛ジョイントマット｝をおすすめします。
最後に
マンションでの一番の問題はやはり騒音問題だと思います。
トレーニングに関係なく、今では生活音ですら、簡単にご近所トラブルとなっている世の中ですので、運動等では特に注意が必要なのではないでしょうか。
今回ご紹介した物以外でもさまざまな工夫で、予防・対策はできるのと思いますのでご近所に迷惑をかける事なくホームエクササイズに励んで頂ければと思います。
☆継続は力なり
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