皆様こんにちはこんばんわ。
本日はお尻の筋トレ・器具についてお話します
・お尻を鍛えてみたいな
・お尻を鍛える器具・グッズは何があるのかな
・自宅でお尻を鍛えれるのかな
お尻を鍛えるメリット
・シルエットが良くなる
・脚の力が付く
・股関節が安定しやすくなる
他にもメリットはありますがわかりやすく、需要が高い内容としては上記なのではないでしょうか。
方法
お尻でダンベルを持つ事は出来ません…当然です(笑)。
お尻を鍛えるためには下半身ならびに脚等を使い、間接的にお尻に負荷を加える必要があります。
さまざまな方法がありますが簡単に下記をご紹介します
スクワット
知っている方も多いと思いますがスクワットは下半身での全身運動となり、お尻を鍛える目的としても効果のある運動です。
お尻あげ
基本的には仰向けで膝を立てた状態からお尻を挙上する運動ですが、お尻への負荷を高めるために、背中は別の台にもたれるようにし、より低い位置からお尻を上げるように行うトレーニング方法もあります
脚を後方へ引くトレーニング
例えば、うつ伏せで片脚ずつ、膝を伸ばした状態で脚を上方へ挙上したりする運動で、立って行う（片脚立ちのようになります）事もできますが、その場合はお尻に負荷を加えるためにチューブ等が必要になります。
チューブ等の負荷が加えれない場合はただ脚を振ってるだけになってしまうので、器具が無い場合はうつ伏せで行う方法が良いでしょう。
上記3つのトレーニングの時に必要な器具
バーベル
オリンピック競技の一つである”重量上げ（ウェイトリフティング）”で持ち上げたり、落としたりしている”あれ”です。比較的高い負荷量のトレーニングを目的として使用される方が多い印象があります。
軸となる”棒”のみの使用でのトレーニングも可能です。
膝を立てて寝そべった状態でバーベルを下腹部の上に乗せ、身体を使いバーベルを上げ下げ（お尻を上げ下げするように）する事によりお尻に負荷を加える事ができます。
スクワットでは
両肩にバーベルを担ぐようにして、自分の体重以上の負荷（重さ）を下半身に加えていきます。
これを実施する場合にはバーベルラック・スタンドがあった方が安全に行えるのではないでしょうか。
お尻上げでは
何かしらの安全な台に背中を乗せて実施するお尻上げの運動時に、下腹部周囲にバーベルを横向きに乗せてお尻上げを実施する事により自重以上の負荷をお尻に加える事ができます。
脚を後方へ引くトレーニングでは
残念ながらバーベルでは負荷を加える事ができません。
しかしゴムチューブがあれば負荷を加える事ができます。
｛おすすめゴムチューブ
ウェイトバー
簡単に説明すると重めの長い棒です。
上記でご紹介したバーベルに似たトレーニング器具にはなるのですが、”バーベルの棒”は鉄製の素材で、ウェイトバーより硬く、左右に重りを脱着するためにかなり頑丈にできているのですが、それよりは軽く、また一般の方でも扱いやすい素材でコーティング等が施されているものとなっています。
”お尻を鍛える”という用途としてはバーベルと概ね変わりませんが、重量自体が軽く、気軽にお尻等を鍛える事ができるのではないでしょうか。
｛ウェイトバーとは
スクワットでは
両肩に担ぐようにして、自重以上の負荷を下半身に加える事ができます。
お尻上げ
何かしらの安全な台に背中を乗せて実施するお尻上げの運動時に、下腹部周囲にウェイトバーを横向きに乗せてお尻上げを実施する事により自重以上の負荷をお尻に加える事ができます。
脚を後方へ引くトレーニングでは
残念ながらウェイトバーでは負荷を加える事ができません。
しかしゴムチューブがあれば負荷を加える事ができます。
ダンベル
一度は聞いた事や見た事のある、一番ポピュラーな運動器具ではないでしょうか。
片手で持てるように設計され、だいたい中央部分が細くなっている”重し”です。
さまざまなメーカーやお店が扱っており、色んな形状、スタイルで販売されています。
また「可変式ダンベル」「固定式ダンベル」と、大きく二つにわかれています。
スクワットでは
両手の左右それぞれでダンベルを持ち腕を自然に垂らしておき、その状態でスクワットを実施します。
自重以上の負荷を下半身へ加える事ができます。
お尻上げでは
何かしらの安全な台に背中を乗せて実施するお尻上げの運動時に、下腹部周囲にダンベルを両手で落ちないように支えながら置き、お尻上げを実施する事により自重以上の負荷をお尻に加える事ができます。
脚を後方へ引くトレーニングでは
残念ながらウェイトバーでは負荷を加える事ができません。
しかしゴムチューブがあれば負荷を加える事ができます。
ゴムチューブ
名の通りゴムのチューブです。
チューブは弱～強というような形で負荷が設定されています。
要はゴムの伸び縮みに対する硬さによって負荷量が変わります。
引っ張る側・固定側もしくは「引っ張り合う」というように負荷を加える腕や脚に対して、相手（物、もしくは自分の他の身体の部位）が必要となります。
お尻に対するトレーニングとしてはダンベルやバーベル等と比較すると負荷量は軽く、エアロビクス的要素を含んだトレーニング方法と言えるのではないでしょうか。
負荷量が低い分、ピンポイントで筋肉を鍛える事も可能と言えるのではないでしょうか。
｛ゴムチューブとは
スクワットでは
ゴムチューブの形状にはよりますが、スクワットの際に両足でチューブを踏み、反対側は両肩周囲に引っかけるようにしチューブがトレーニング時に伸び縮みするようにしてスクワットする事により自重以上の負荷を下半身に加える事ができます。
お尻上げでは
何かしらの安全な台に背中を乗せて実施するお尻上げの運動時に、下腹部周囲にチューブを引っかけ、反対側は両足で踏むか、もしくはお尻の下に重量物を置きます。
その重量物の下にチューブを踏ませるか引っかける事で直接お尻へチューブの負荷を加える事ができます。
脚を後方へ引くトレーニングでは
チューブがある事で立った状態から前方の”何か”にチューブを引っかけ、その反対側は足首や太もも裏等に引っかける事で直接お尻へチューブの負荷を加える事ができます。
｛チューブおすすめ
トレーニングベンチ
トレーニングする際に何かしらの台（支え）となったり寝そべった状態でトレーニングを行う際に必要となるトレーニング器具で簡単に説明すると、よく公園で見かける背もたれのない”ベンチ（椅子）”です。
そのベンチのどこかの角度が変更できたり脚を引っかける部分があったりすると名称が変わったりし、大きくわけて3種類あります。
お尻を鍛えるために背もたれにしたり、片足をかけて、片脚スクワットをする際にも利用しやすいのではないでしょうか。
スクワットでは
前述の通り、片脚でスクワットする際にトレーニングを実施しない側の脚を台に乗せたり等して使用します。
また理想的なスクワットを実施するためには、ある程度練習が必要で、その練習を行うためにトレーニングベンチがあると便利と言えるでしょう。
お尻上げでは
何かしらの安全な台に背中を乗せて実施するお尻上げの運動時に、”安全な台”となる運動器具になるでしょう。
脚を後方へ引くトレーニングでは
トレーニングベンチは一定量の重量がありゴムチューブをひっかける場所、”物”として適当と言えるのではないでしょうか。
またうつ伏せのような体勢で脚を挙げ下ろしするトレーニングにも適度な台となるのではないでしょうか。
トレーニングマット
トレーニングやストレッチをする際等に床に敷くクッションマットで、想像しやすいものではヨガマットがそれに当たるのではないでしょうか。
直結的に有る無しでトレーニング効果に影響はないと思いますが直接床で行うトレーニングと比較するとトレーニング以外でもメリットが多いのではないでしょうか。
スクワットでは
床にマットを敷き、マット上でトレーニングを行う事により硬い床等の足裏へのストレス軽減になるのではないでしょうか。
バーベルを用いたスクワット時も足裏へのストレスは高く、また”もし”運動器具を落としてしまった場合も直接床へ落としてしまった場合と比べる多少なりもと傷や衝撃が軽減できるのではないでしょうか。
お尻上げでは
背中を乗せる台等の下に敷く事により適度な緩衝材となり、またマット上でトレーニングを行う事により直接床へお尻を降ろした際のストレス軽減にもなるのではないでしょうか。
脚を後方へ引くトレーニングでは
上記二つと同様でチューブ等を使用したトレーニングの場合、チューブを引っかける台（トレーニングベンチ等）の下に敷く事で適度な緩衝材ともなりますし、マット上でトレーニングを行う事により汗等が直接床へ垂れてしまう事も防いでくれるのではないでしょうか。
まとめ
お尻の筋肉は生活面においても見た目上でもとても重要な部分です。
運動方法はとても単純で、運動音痴の私でも簡単に行う事ができ、さらにはそれほど器具も必要としません。
ただ自重で行うトレーニングには負荷の問題で限度があります。
適度な負荷をお尻へ加えれるよう上記の運動器具をご紹介していますので、ある程度トレーニングに慣れた方は是非ご検討ください。
またトレーニングに不慣れな方でもトレーニング自体は比較的簡単なものも多いので、一緒にご検討頂ければと思います。
｛お尻の筋肉
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