皆様こんにちはこんばんわ。
本日はお尻の筋トレに必要と思われる器具についてお話します
・お尻を鍛えてみたいな
・お尻を鍛える器具・グッズは何があるのかな
・自宅でお尻を鍛えれるのかな
お尻を鍛えるメリット
・シルエットが良くなる
・脚の力が付く
・股関節が安定しやすくなる
他にもメリットはありますが、わかりやすく、需要が高い内容として一例を挙げています。
お尻を鍛える定番の方法
お尻でダンベルを持つ事は出来ません…当然です(笑)。
お尻を鍛えるためには下半身ならびに脚等を使い、間接的にお尻に負荷を加える必要があります。
さまざまな方法がありますが下記に代表的なトレーニングをご紹介します
ヒップリフト（お尻あげ）
基本的には仰向けで膝を立てた状態からお尻を挙上する運動ですが、お尻への負荷を高めるために、背中は別の台に乗せるようにし、より低い位置からお尻を上げるように行うトレーニング方法等もあります
スクワット
知っている方も多いと思いますがスクワットは下半身を主に使用した全身運動で、お尻を鍛える目的としても効果の高い運動です。
脚を後方へ引くトレーニング
うつ伏せで片脚ずつ、膝を曲げている状態や伸ばした状態で脚を上方へ挙上したりする運動です。
上記3つのトレーニングの時に必要な器具
バーベル
オリンピック競技の一つである”重量上げ（ウェイトリフティング）”で持ち上げたり、落としたりしている”あれ”です。比較的高い負荷量のトレーニングを目的として使用される方が多い印象があります。
バーベルの軸となる”棒”のみを使用してトレーニングする事も可能です。
バーベルについて詳しくはこちらへ
ヒップリフトでは
床、もしくは何かしらの安全な台に背中を乗せて実施するお尻上げのトレーニング時に、下腹部周囲にバーベルを横向きに乗せて、お尻上げを実施する事により自重以上の負荷をお尻に加える事ができます。
安全な台は大抵の場合、トレーニングベンチという器具を使用する事が多いです。
トレーニングベンチについてはこちらへ
スクワットでは
両肩にバーベルを担ぐようにして、自分の体重以上の負荷（重さ）を下半身に加えていきます。
これを実施する場合にはバーベルラック・スタンドがあった方が安全に行えるのではないでしょうか。
バーベルラックについて詳しくはこちらへ
脚を後方へ引くトレーニングでは
残念ながらバーベルでは負荷を加える事ができません。
ウェイトバー
簡単に説明すると重めの長い棒です。
上記でご紹介したバーベルに似たトレーニング器具にはなるのですが、バーベルとは違い、持ち手部分（棒の部分）が特殊なゴムでコーティング等が施され、トレーニング初心者の方でも扱いやすいようになっています。
因みに”バーベルの棒”は露骨に鉄製の素材となっており、左右に重りを脱着するために、かなり頑丈にできています。この″棒″の事を「バーベルシャフト」と呼ぶのですが、バーベルシャフトの重量もそれなりにあります。
”お尻を鍛える”という用途としてはバーベルと概ね変わりませんが、重量自体が軽く、気軽にお尻や、それ以外の部位を鍛える事もできるのではないでしょうか。
ウェイトバーについて詳しくはこちらへ
スクワットでは
両肩に担ぐようにして、自重以上の負荷を下半身に加える事ができます。
ヒップリフトでは
何かしらの安全な台（トレーニングベンチ）に背中を乗せて実施するお尻上げのトレーニング時に、下腹部周囲にウェイトバーを横向きに乗せてお尻上げを実施する事により自重以上の負荷をお尻に加える事ができます。
脚を後方へ引くトレーニングでは
残念ながらウェイトバーでは負荷を加える事ができません。
ダンベル
一度は聞いた事や見た事のある、一番ポピュラーなトレーニング器具なのではないでしょうか。
片手で持てるように設計され、だいたい中央部分が細くなっている”重し”です。
さまざまなメーカーやお店が扱っており、色んな形状、スタイルで販売されています。
ダンベルについてはこちらへ
スクワットでは
左右両手で、それぞれダンベルを持ち、腕を自然に垂らしておき、その状態でスクワットを実施します。
自重以上の負荷を下半身へ加える事ができます。
ヒップリフトでは
何かしらの安全な台に背中を乗せて実施する、お尻上げの運動時に下腹部周囲にダンベルを両手で落ちないように支えながら置き、お尻上げを実施する事により自重以上の負荷をお尻に加える事ができます。
脚を後方へ引くトレーニングでは
残念ながらダンベルでは負荷を加える事は難しいです。
ゴムチューブ
その名の通り、トレーニング用のゴムのチューブです。
チューブは弱～強というような形で負荷が設定されています。
要はゴムの伸び縮みに対する硬さによって負荷量が変わります。
引っ張る側・固定する側もしくは「引っ張り合う」というように負荷を加える腕や脚に対して、相手（物、もしくは自分の他の身体の部位）が必要となります。
お尻に対するトレーニングとしてはダンベルやバーベル等と比較すると負荷量は比較的軽く、エアロビクス的要素を含んだトレーニング方法と言えるのではないでしょうか。
負荷量が低い分、ピンポイントで筋肉を鍛える事も可能と言えます。
意外と負荷量が高すぎる（重量が重過ぎる）と目的とする部位に効果的に負荷を加える事が難しくなります。（フォーム（姿勢）のコントロールが難しくなるためです）
トレーニングチューブについてはこちらへ
スクワットでは
ゴムチューブの形状にもよりますが、スクワットの際に両足それぞれでチューブを踏み、反対側を両手それぞれで掴み、スクワットの上に上がる動作時に、引っ張るようにして、自重以上の負荷を下半身に加える事ができます。
ヒップリフトでは
残念ながら、安全に負荷を加える事が難しいかもしれませんが、工夫次第かもしれません(^^;
脚を後方へ引くトレーニングでは
チューブがある事で立った状態から前方の”何か”にチューブを引っかけ、その反対側は足首や太もも裏等に引っかける事で直接お尻へチューブの負荷を加える事ができます。
トレーニングベンチ
トレーニングする際に何かしらの台（支え）となったり寝そべった状態でトレーニングを行う際に必要となるトレーニング器具で、簡単に説明すると、よく公園で見かける背もたれのない”ベンチ（椅子）”です。
そのベンチのどこかの角度が変更できたり脚を引っかける部分があったりすると名称が変わったりし、大きくわけて3種類あります。
お尻を鍛えるために背もたれにしたり、片足をかけて、片脚スクワットをする際にも利用しやすいのではないでしょうか。
スクワットでは
前述の通り、片脚でスクワットする際にトレーニングを実施しない側の脚を台に乗せたり等して使用します。
また理想的なスクワットを実施するためには、ある程度練習が必要で、その練習を行うためにトレーニングベンチがあると便利と言えるでしょう。
ヒップリフトでは
何かしらの安全な台に背中を乗せて実施するお尻上げの運動時に、”安全な台”となる運動器具になるでしょう。
脚を後方へ引くトレーニングでは
トレーニングベンチにうつ伏せのような体勢になれるかと思いますので、負荷を加える器具というよりかは、環境を整えてくれる物にはなるのではないでしょうか。
トレーニングマット
トレーニングやストレッチをする際等に床に敷くクッションマットで、想像しやすいものではヨガマットがそれに当たるのではないでしょうか。
直結的に、有る無しでトレーニング効果に影響はないと思いますが、直に床で行うトレーニングと比較するとトレーニング効果以外の面でメリットが多いのではないでしょうか。
トレーニングマットについて詳しくはこちらへ
スクワットでは
床にマットを敷き、マット上でトレーニングを行う事により硬い床等からの足裏へのストレスが軽減されるのではないでしょうか。
バーベルを用いたスクワット時は足裏へのストレスは高くなり、また”もし”運動器具を落としてしまった場合も直接床へ落としてしまった場合と比べると多少なりもと傷や衝撃が軽減できるのではないでしょうか。
ヒップリフトでは
背中を乗せる台等の下に敷く事により適度な緩衝材となり、またマット上でトレーニングを行う事により直接床へお尻を降ろした際のストレス軽減にもなるのではないでしょうか。
脚を後方へ引くトレーニングでは
うつ伏せで行う場合には、直接床にうつ伏せとなることと比較すると、適度な緩衝材となるのではないでしょうか。
まとめ
お尻の筋肉は生活面においても見た目上でもとても重要な部分です。
運動方法はとても単純で、運動音痴の私でも簡単に行う事ができ、さらにはそれほど器具も必要としません。
ただ、器具なしで行う自重のトレーニングには負荷量の限界があります。
自重以上の適度な負荷をお尻へ加えれるよう上記の運動器具をご紹介していますので、ある程度トレーニングに慣れた方は是非ご検討ください。
またトレーニングに不慣れな方でも器具を使ってのトレーニング自体は比較的簡単なものも多いので、一緒にご検討頂ければと思います。
｛お尻の筋肉
コメント