サルコペニアとは

皆様こんにちはこんばんわ。

本日は「サルコペニア」という言葉についてお話します。

サルコペニアとは

加齢による筋肉量の減少ならびに筋力の低下のことを指す言葉で、2016年の10月に国際疾病分類に「サルコペニア」が登録されたため、現在では疾患（病気）として扱われます。

サルコペニアになると日常生活内で、歩く事や立ち上がる事の動作等に変化が生じ、転倒しやすくなったり人の介抱や介護が必要になったりしてADLが低下します。
また、色んな病気の重症化や生存期間（病気が判明してからその後までの期間）にもサルコペニアが関与しているとされており、現在は様々な診療科にまたがってサルコペニアに注意が向けられています。

筋力は40歳頃から気づかぬうちに少しづつ減少していると言われています。

筋力が若い時と全く同じような状態にまで回復する事は難しいかもしれませんが、筋力だけの事を考えると、運動と栄養、さらには休息により改善は期待できます。
「最近、腕や脚が細くなった」
「重たい荷物がさらに重たく感じるようになった」
「床や椅子から立ち上がりにくい」
などの状態にある場合には、かかりつけの医師に相談してみて下さい。
参考文献：健康長寿ネット

サルコペニアのチェック方法

もちろん不安な方はまず受診をおすすめしますが、簡単に自宅内でチェックするし、判断できる事でその後の受診や対策となるためお伝えしておきます。

指輪っかテスト

筋肉量を簡単にチェックできる方法です。

椅子に座って、両ふくらはぎを直接触れられる状態にしておきます。
両手の親指同士と人差し指同士を結び、輪っかを作り、利き足と反対側の足のふくらはぎを囲うようにします。
このとき最も太い部分を囲むようにし、囲み具合によって、以下のフレイルリスクを簡単に把握することができます。

・囲めない：リスクは低い
・ちょうど囲める：リスクが少し高い
・隙間ができる：リスクが高い

（5回）椅子立ち上がりテスト

椅子から立ったり座ったりの動作を5回繰り返すのにどのくらい時間がかかるかを調べるテストです。

12秒以上かかる人は身体機能が低下していると判断されます。

・15秒以上：身体機能リスクが高い
・12秒以上：身体機能リスクの可能性あり
・10秒以上：ADL低下の兆候

６ｍ歩行速度

この検査では6mを歩くのにかかる時間を測り、歩行速度を計算します。
秒速1m以下の人は身体機能の低下が起きていると判断されます。

わかりにくい方もおられると思います…要は6秒以上かかるとリスクが高いという事と考えてもらえたらと思います。

上記のチェックはあくまで”簡易的なチェック”です。
3つのリスクがクリアしていたとしても1週後、1か月後、半年後にチェックすると「リスクが高い」結果になる可能性も十分あり、少しでも不安がある方は早めの受診をおすすめします。

サルコペニアにならないためには

糖尿病や高血圧などの生活習慣病、変形性関節症などの慢性的な疾患がある方、もしくは疑いのある方は病院等を一度受診し、お医者さんの話を聞いたうえで生活を送るようにしてください。
また頭痛や倦怠感、良く口（喉）が渇く方、または関節のどこかにいたみや不具合があるような症状がある方も早めの受診をおすすめします。

そのうえで、以下の4つの予防対策も図るようにしてください。

食事

低栄養になると身体の筋力が低下・筋肉そのものも衰え、体力低下がさらなる食欲の低下に繋がり、身体や口のフレイルにもなりやすくなります。
できうる限り、毎日3食の規則正しい食生活を送り、しっかりとした栄養をとりましょう。

社会参加

仕事をしたり、ボランティア活動により「誰かのために」という意味合いを持ち、やりがいや生きがいを感じたり、ご自身の役割をもつ事が非常に大切です。
ご自身の好きな事、趣味でも何でも構いませんので外に出て人と会うことが大切で、地域活動への参加や友人と会ったり家族で出かける機会が少ない方は、歩行や移動する能力が低下するという研究結果もあります。

・家族や友人たちとの外出
・同じ趣味を持った方たちとの交流
・町内行事、福祉活動　等

上記のような社会との関わりを保てるように、交流を続けていく事が大切です。

運動

動く・歩く機会をもち、筋力の維持や強化・柔軟性の維持を図り、さらにはバランス能力を保つ事で転倒や関節等のいたみを防ぐことも大切です。
転倒や関節のいたみで、動く頻度がかなり低下してしまう恐れがあるからです。

目的をもたずに歩くことはしんどいかもしれませんが、ご家族や友人を誘うことも良いのではないでしょうか。

僕も40になり、友人と飲みに行ったりもしますが意外と飲んでる最中よりも移動中（一緒に歩いてる時）の方が会話が弾んでるような気がします。

昔公園や街中でも中高年のマダム達がウォーキングしながら楽しそうに会話をしてる光景を思い出します。

ご自身が友人と散歩をしている事を想像すると、楽しそうなのを考えにくいかもしれませんが実際はきっと違うはずですよ。

また、運動に関しては私の経験上（理学療法士として）ですが運動は頑張ろうとしたり頑張り過ぎたりすると長続きしにくい印象です（患者様をみて、こう思います…）。
のんびり、できる事から始めていきましょう。

口腔ケア

食後の歯磨きをしっかりと行うだけでなく、歯科等を受診して歯や口の中自体のメンテナンスをしましょう。
歯の健康が失われると食べる機能が低下し、飲み込む力も衰えやすくなり食欲も減退し、低栄養になってしまう悪循環が生じてしまいます。
さらには飲み込みにくくなるとムセ・窒息・誤嚥性肺炎などのリスクも高くなります。
おいしく食事をとり、口や身体の機能低下を防げるよう、口腔ケアに取り組みましょう。

最後に

サルコペニアやフレイルは意外と簡単に起こってしまいます。

良くも悪くも積み重ねの結果が今後に影響を及ぼします。
何も対策しないでいると、その積み重ねが筋力低下ならびにサルコペニアを招いてしまいます。

そうならないために「今」できる事から積み重ねていき、過ごしやすい未来（老後）を築いてください。
また周りにそういった方がおられたら、”友人として””家族として”声をかけてあげてください。

「もう遅い」
と思われたそこのあなた！！(笑)

遅いなんて事はありません…
騙されたと思ってこちらの記事も読んでみてくださいな(⌒∇⌒)

☆継続は力なり