フレイルとは

皆様こんにちはこんばんわ。

本日は「フレイル」という言葉についてお話します。

フレイルという言葉の意味

フレイルという言葉は「ぜい弱」や「虚弱」などを意味する「Frailty（フレイルティ）」が語源になっており、年齢を重ねていく事によっての心と身体、心身機能が弱まった状態のことを表します。

簡単に言うと老化による心身機能の低下している状態の事で、”健康な状態”と”要介護（支援）状態（社会的に介護や介助が必要と認められた方）”の、ちょうど間の段階（状態）の事を指します。

フレイルの種類・タイプ

フレイルは、心身のどの部分が弱まっているのかによって、タイプが分けられます。

・身体フレイル
・心のフレイル
・社会性のフレイル

身体のフレイル

・筋力の低下
・バランス能力の低下
・転びやすくなった
・歩く速度も遅くなった
・体力の低下を自覚するようになった
・疲れやすくなったり、風邪等にもかかりやすくなった

身体の骨・関節・筋肉・神経等や内臓などの機能が衰えている状態で、加齢や疾患（関節疾患、生活習慣病など）により、活動量が低下したり、身体の機能が低下することで起こります。

心のフレイル

・活気がなくなった
・出かけるのおっくうになった
・落ち込む事が多くなった
・判断力が低下しているように感じる
・物をどこに置いたかわからなくなったりする

気分が落ち込んだり、認知機能の低下が起こったりしている状態で、配偶者や親しい友人などとの死別、加齢による脳の機能の衰えなどが原因で起こります。

社会性のフレイル

・部屋に閉じこもりがちになった
・人と話す機会が減った
・楽しみや生きがいがなくなった。
・一人で食事する事が多くなった

社会的に孤立してしまい、対人との交流に支障をきたしている状態で、家族や友人などと関わる機会が減ったり、外出によるイベントへの参加機会が減ったりして、社会とのつながりが薄くなることで起こります。
独り暮らしであることや、経済的に困窮していることなども原因といわれています。

フレイルのチェック方法

東京大学高齢社会総合研究機構の方々が作成されたフレイルの簡単なセルフチェック方法です。

指輪っかテスト

筋肉量を簡単にチェックできる方法です。

椅子に座って、両ふくらはぎを直接触れられる状態にしておきます。
両手の親指同士と人差し指同士を結び、輪っかを作り、利き足と反対側の足のふくらはぎを囲うようにします。
このとき最も太い部分を囲むようにし、囲み具合によって、以下3パターンの”フレイルリスク”を簡単に把握することができます。

・囲めない：リスクは低い
・ちょうど囲める：リスクが少し高い
・隙間ができる：リスクが高い

イレブンチェック

「栄養」「口腔」「運動」「社会性・心」の要素から、フレイルを総合的に評価する方法です。
質問に対して、AとBいずれに当てはまるかを答えます。

ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気を付けた食事を心がけていますか
A:はい　B:いいえ

野菜料理と主菜（お肉またはお魚）を両方とも毎日2回以上は食べていますか
A:はい　B:いいえ

「さきいか」、「たくあん」くらいの固さの食品を普通に噛み切れますか
A:はい　B:いいえ

お茶や汁物でむせることがありますか
A:いいえ　B:はい

1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか
A:はい　B:いいえ

日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか
A:はい　B:いいえ

ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思いますか
A:はい　B:いいえ

昨年と比べて外出の回数が減っていますか
A:いいえ　B:はい

1日に1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか
A:はい　B:いいえ

自分が活気に溢れていると思いますか
A:はい　B:いいえ

何よりまず、物忘れが気になりますか
A:いいえ　B:はい

東京大学高齢社会総合研究機構 飯島勝矢教授「フレイル予防ハンドブック」

Bが6つ以上該当すると、フレイルのリスクが高まるといわれています。

フレイルにならないようにするために

糖尿病や高血圧などの生活習慣病、変形性関節症などの慢性的な疾患がある方、もしくは疑いのある方は病院等を一度受診し、お医者さんの話を聞いたうえで生活を送るようにしてください。
また頭痛や倦怠感、良く口（喉）が渇く方、または関節のどこかにいたみや不具合があるような症状がある方も早めの受診をおすすめします。

そのうえで、以下の4つの予防対策も図るようにしてください。

食事

低栄養になると身体の筋力が低下・筋肉そのものも衰え、体力低下がさらなる食欲の低下に繋がり、身体や口のフレイルにもなりやすくなります。
できうる限り、毎日3食の規則正しい食生活を送り、しっかりとした栄養をとりましょう。

社会参加

仕事をしたり、ボランティア活動により「誰かのために」という意味合いを持ち、やりがいや生きがいを感じたり、ご自身の役割をもつ事が非常に大切です。
ご自身の好きな事、趣味でも何でも構いませんので外に出て人と会うことが大切で、地域活動への参加や友人と会ったり家族で出かける機会が少ない方は、歩行や移動する能力が低下するという研究結果もあります。

・家族や友人たちとの外出
・同じ趣味を持った方たちとの交流
・町内行事、福祉活動　等

上記のような社会との関わりを保てるように、交流を続けていく事が大切です。

運動

動く・歩く機会をもち、筋力の維持や強化・柔軟性の維持を図り、さらにはバランス能力を保つ事で転倒や関節等のいたみを防ぐことも大切です。
転倒や関節のいたみで、動く頻度がかなり低下してしまう恐れがあるからです。

目的をもたずに歩くことはしんどいかもしれませんが、ご家族や友人を誘うことも良いのではないでしょうか。

僕も40になり、友人と飲みに行ったりもしますが意外と飲んでる最中よりも移動中（一緒に歩いてる時）の方が会話が弾んでるような気がします。

昔公園や街中でも中高年のマダム達がウォーキングしながら楽しそうに会話をしてる光景を思い出します。

ご自身が友人と散歩をしている事を想像すると、楽しそうなのを考えにくいかもしれませんが実際はきっと違うはずですよ。

また、運動に関しては私の経験上（理学療法士として）ですが運動は頑張ろうとしたり頑張り過ぎたりすると長続きしにくい印象です（患者様をみて、こう思います…）。
のんびり、できる事から始めていきましょう。

口腔ケア

食後の歯磨きをしっかりと行うだけでなく、歯科等を受診して歯や口の中自体のメンテナンスをしましょう。
歯の健康が失われると食べる機能が低下し、飲み込む力も衰えやすくなり食欲も減退し、低栄養になってしまう悪循環が生じてしまいます。
さらには飲み込みにくくなるとムセ・窒息・誤嚥性肺炎などのリスクも高くなります。
おいしく食事をとり、口や身体の機能低下を防げるよう、口腔ケアに取り組みましょう。

参考文献：フレイルとは｜健康長寿ネット

最後に

フレイルはその”フレイル”の状態になったとしても、簡単な取り組みで元の健康な状態に戻る事も十分可能です。
ご家族の誰かの心身が衰えたように感じたら、フレイルのチェックをしてみましょう。

もしフレイルに該当するようであれば、紹介した予防方法を無理のない範囲で行ってみてください。
紹介した予防方法以外にもご自身で思いつくものがあれば、何でも構いませんし、その”何か”がきっかけとなり、あなたの生活・心身機能が良い方向へ導いてくれるはずです。

ただ慢性的な疾患のある方は並行して、治療も怠らないようにしてください。

☆継続は力なり