姿勢を正す簡単な方法

皆様こんにちはこんばんわ。

本日は姿勢の正し方・動かし方（座った姿勢から）についてお話したいと思います。
こちらの記事は別記事の続編のような記事ですが、当記事だけでも完結する事も可能かと思います。

気になる方はこちらへ

良い姿勢とは（おさらい的に）

引用・転載元：筋骨格系のキネシオロジー/医歯薬出版㈱/原著者：D.A.Neumann、監訳者：嶋田智明・平田総一郎、発行者：大畑秀穂

骨の構造上で骨盤が立ち、背骨が適度に彎曲しながら上方へ伸びている状態

見た目上の注意点としては
腰を反りすぎない
胸を張らない

でしたね。

姿勢についてはご理解いただけましたでしょうか。
いや、わからないという方はこちら

どうやって姿勢を正す？

それは
ずばり
骨盤を正す（起こす）のです。

姿勢が悪いと一般的に言われている方は、大抵の場合、骨盤が寝ています。

一度座りながら（悪い姿勢）イメージしてみてください・・・
※悪い姿勢は浅く腰掛けた際に、脱力すると概ねの方が猫背のような状態になるかと思います。

そうした姿勢で”おなら”をするとどのあたりから「プ～ん」と香りが漂ってきそうですか？

お尻の前側で太ももの間（股間）から漂ってきそうにありませんか？（実感頂くために実際にオナラをしてみるのも一つです(笑)）

その状態が
ズバリ

骨盤が寝ている状態
です。
おならの出口が前下方に向いているのです。

悪い座り方のイメージができれば実際に姿勢を正していきましょう。

腰（骨盤）の正し方

まずは準備していただきたいものがあります。

適度な椅子です（高すぎず・低すぎず）。

食卓の椅子でも良いですしデスクチェアでも良いですが、できればコマ（キャスター）がない方が練習しやすいと思います。

椅子に浅く腰かけて足の裏全体が床や地面にしっかり接地しているようにしてください（この時、足を地面にめいっぱい押しつける必要はありません）。

その浅く座った状態で、あえて悪い姿勢（上記でお伝えしている姿勢）になってみてください。

その姿勢から

”おなら”の話をしましたが出口が後ろ側になるように骨盤を起こしてみてください。

起こすというのは

（骨盤が）
”寝ている状態”
から
”立っている状態”にする、もしくは”お辞儀をしている”状態にするという事です。

上記のイラストを参考にイメージしながら実践してみてください。

イマイチできないという方は絵をイメージしながら、おへその下のお腹を前に突き出すように骨盤を転がしてみてください。
（起こそうとしたり、元に戻す作業を繰り返していくと感覚が掴みやすくなると思います）
｛写真・動画｝

それでも中々掴めないという方は一度両手を左右それぞれの腰に当て、その際当てている手の近くには身体の外側に出っ張っているような腰の骨があると思います。

その腰の骨は
”腸骨（ちょうこつ）”
と呼ばれます。

腸骨に手の平の一番硬い部分（手の下の部分）を当てながら指先を真っすぐ伸ばし指先を身体の下（足元）に向けるようにしてください。

そうすると指先の辺りにもまた出っ張った骨が見つかります。（上下に手を滑らせるとわかりやすいかもしれません

後者の骨は
”大転子（だいてんし）”
と呼ばれます。

そのそれぞれの骨を目印として骨盤を動かす練習をしてみてください

骨の出っ張りを探す際は立った状態の方がわかりやすいかもしれません。

腸骨は手のひらの硬い部分
で
大転子は指先の指腹部分
で、それぞれ触れる事ができましたら、立っていればそのまま腰掛けてください（この時はあえて悪い姿勢になるように座ってみてください）。

そうすると、骨に触れたまま座ると当てている手は後ろへ倒れているような向きになると思います。
それがいわゆる
”骨盤が寝ている状態”
です。

その状態から手の平を前に起こすイメージで骨盤を起こそうと試みてください。

すぐに感覚が掴めないという方もこの方法を繰り返す事で骨盤を起こしたり寝かしたりする感覚が掴めるはずです。

それでも
「中々、骨（コツ）がつかめない」…(笑)
という方は上記のイラストのイメージと手のひらはそれぞれの骨に当てながら極端に腰を反ってみてください。

反り腰は良くないのですが骨盤の動きを習得するためにやむおえません。

反りながらでも骨盤を起こす感覚を掴めた後は腰の力をなるべく入れずに転がす感覚へと徐々に変更していくように心がけてください。

どうでしょう…骨盤を動かす感覚は掴めましたでしょうか。

背骨の正し方

では次に、背骨（背すじ）の動かし方をお伝えします。

正しい姿勢の記事を見られた方はご理解頂いているかもしれませんが…

極論…
何もしません。

強いて言うなら

”骨盤の動きに身を任せる”
だけです。

背骨はあえて動かす部分でなく土台（骨盤）の動きに伴って正される（動かされる）部分なのです。

この背骨を自ら動かそうとする人が多い事、おおいこと(笑)。
ま、私もそうでしたけども（汗）

だからこそ正しい姿勢をしていたつもりなのに腰の症状等が軽減しなかった、
もしくは
腰に不具合が出た
という方がいてたのかもしれませんね。

そしてもう一つ注意頂きたいのが
「背骨はあえて動かさないでください」
と言ってしまうと大抵の患者様は動きを制御しようとします…背骨をあえて丸いままにしようとします…
それは意味合いが少し違い、
そんな事をしてしまうと骨盤もろとも転がりません。

何度も言います。

身を任せるのです

骨盤を起こすとバランスを保つために身体（背骨）には自然と上方へ伸びる動きがでてきます。

それは意図的に動かしたのでなく、

骨盤によって
動かされたのです

これだけでいいのです。

自分で胸を張ろうとしたり腰を反ろうとする動きは極力控えて骨盤の動きだけが習得できれば背骨は自然な動きに任せてください。

正しい姿勢というのは腰が反ってる訳でもなく胸が張っているわけでもなく、あくまで中間（真ん中）に位置した姿勢であり、それが解剖学・運動学的な”正しい姿勢”なんです。

これまで患者様に幾度となく、姿勢・動作指導を行ってきましたが、この”中間””真ん中”を伝えるのには本当に苦労しています（現在進行形）。

この姿勢に関しても重心が後ろ（骨盤が寝ている状態）なので、修正する方法としては
重心を”前方向へ”移動させます。
骨盤をお辞儀させるように前方へ重心が移動するのですが、動作指導中は適宜私が修正や口頭指示をしますし、座位姿勢（静止している座位）を「中間」や「真ん中」という言葉を用いて練習を行うのにも
関わらず！！！(笑)
一度帰宅され、次回のリハビリの時には、「私の姿勢は重心が後ろだから、重心を”前”にしとくんですよね？」と仰られます（トホホ・・・）。

文字に表すと、違和感がないかもしれませんが、前への移動と前に位置する（前方重心）は全く違い、骨盤を動かす時には重心を前へ移動させますが、座位姿勢の重心はあくまで真ん中（中間）なのです。

患者様への指導がスムーズにいかないのは紛れもなく私の責任です…私の言葉の引き出しの少なさからです…

ただブログを見られている方には事細かい修正等が行き届かないかもしれませんので、強調するようにお伝えしました。

理想的な座位姿勢は
骨盤も中間位（寝ているわけでも、お辞儀をしているわけでもなく）
腰も反る事なく（生理的な本当に適度な反りは感じるかもしれません）
胸も張る事なく（背中が丸いわけでもなく）
全てが中間位（真ん中）にある状態です。

この姿勢がとれるようになれば、今までの姿勢が身体に負担となっていた事が実感できるはずです。

首より上は？

頭や顔となる部分（首も含めて）も修正は必要ですが、ここは人によって差が大きいです。
ただ多少なりとも、動かす事に越した事はないのでお伝えします。

頭頚部（とうけいぶ）（上記の部位の用語）も、土台に乗った状態が理想ですが、姿勢が特に悪い方は頭頚部がかなり前方に位置している事があります。

引用・転載元：筋骨格系のキネシオロジー/医歯薬出版㈱/原著者：D.A.Neumann、監訳者：嶋田智明・平田総一郎、発行者：大畑秀穂

イラストの「前方に位置してしまっている頭頚部」を後方へ引かなけらばなりません。

こう言うと大抵の患者様は目線を上に向けたような状態で首を後ろに反らそうとされます。
ここで重要なのは

”顎を引く”

事です。

この顎を引きながら頭頚部を後方へ引く事ができると、お尻から頭の先までキレイで正しい姿勢となるのではないでしょうか

顎を引く作業については｛こちら｝を読んで頂いた方がわかりやすいかもしれません。

正しい位置関係をわかりやすく伝えると、座っている（体重がかかっている）部分の中心は肛門（おならの出口）と女性器ならびに男性器のちょうど間ぐらいに位置した状態が正しい姿勢の骨盤の”起き具合”と重心の位置となります。

良い姿勢を意識した際にこの”起き具合”が過剰で反り腰となり、尚且つ胸を意図的に張ってしまう姿勢をとっている方で腰の痛みを訴えられる方は本当に良くいます。
”起き具合”に注意しながら正しい姿勢の習慣をつけましょう。

動かし方のまとめ

・椅子に浅く腰掛けます
・オナラの出口をイメージする
・悪い姿勢と良い姿勢の時の骨盤の動き（この時点では反り腰で良い）を繰り返し骨盤が寝たり起きたりする感覚を掴む
・掴めない場合は腰の骨（腸骨（ちょうこつ））と少し下にある骨（大転子（だいてんし））に手の平と指の腹を当て確認しながら骨盤を動かす
・背骨は反ろうとせず骨盤の動きに身を任せる
・姿勢を正せた際は顎を引く

挫けず練習してください。
誰でも簡単に行えるようなら、わざわざお伝えする事は致しませんので、まずは練習を重ね、感覚を掴む練習を行ってみてください。

最後に

どんな事でも練習は必要です。
最初から”できるならば”、元々姿勢が良いはずです。

患者様もできないから
”しない”
という方を良くみかけます。

”しない”と、行く行くは自分を「いたみ」で苦しめる事になるかもしれませんしいたみが出てから改めて行う方が身体にも精神にも堪えると思いますので思いたった時やこの記事をきっかけに練習を行うようにしてください。

☆継続は力なり