姿勢を正す簡単な方法

皆様こんにちはこんばんわ。

本日は姿勢の正し方・動かし方（座った姿勢から）について述べたいと思います。
こちらの記事はスマホやデスクワーク等で、いつの間にやら姿勢が悪くなっていませんか。の続編となります。

良い姿勢のメリット・デメリット

良い姿勢とは（おさらい）

骨の構造上で骨盤が立ち、背骨が適度に彎曲しながら上方へ伸びている状態

表面上での注意点としては
腰を反らない
胸を張らない

でしたね。

姿勢についてはご理解いただけましたでしょうか。
いや、わからないという方はこちら

どうやって姿勢を正す？

それは
ずばり
骨盤を正す（起こす）のです。

姿勢が悪いと一般的に言われている方は、大抵の場合、骨盤が寝ています。

一度座りながら（悪い姿勢で）イメージしてみてください・・・

変な話、今”おなら”をするとどのあたりから「プ～ん」と香りが漂ってきそうですか？

お尻の前側で太ももの間から漂ってきそうにありませんか？（実感頂くために実際にしてみてもいいですよ(笑)）
それがズバリ

骨盤が寝ている状態

です。
おならの出口が前下方に向いています。

悪い座り方のイメージができれば実際に姿勢を正していきましょう。

腰（骨盤）の正し方

まずは準備していただきたいものがあります。

適度な椅子です（高すぎず・低すぎず）。

食卓の椅子でも良いですしデスクチェアでも良いですが、できればコマ（キャスター）がない方が練習しやすいと思います。

椅子に浅く腰かけて足の裏全体が床や地面につくように座ってください。

その浅く座った状態で、あえて悪い姿勢になってみてください。

その姿勢から

”おなら”

の話をしましたが出口が後ろ側になるように骨盤を起こしてみてください。

起こすというのは（骨盤が）

”寝ている状態”
から
”立っている状態にする”

という事で上記の絵を参考にイメージしながら実践してみてください。

中々できないという方は絵をイメージしながら、おへその下のお腹を前に突き出すように骨盤を転がすように動かしてみてください。
（起こそうとしたり、元に戻す作業を繰り返してみてください）
｛写真・動画｝

それでも中々掴めないという方は一度両手を左右それぞれの腰に当て、その際当てている手の近くに身体の外側に出っ張っているような腰の骨があると思います。
その腰の骨は

”腸骨（ちょうこつ）”
と呼ばれます。

腸骨に手の平の一番硬い部分を当てながら指先を真っすぐ伸ばし指先を身体の下（足元）に向けるように手の平を滑らしてください。

そうすると指先の辺りにまた出っ張った骨が見つかります。
その骨は

”大転子（だいてんし）”
と呼ばれます。

そのそれぞれの骨を目印に骨盤を動かす練習を試みてください

方法としては立った状態で上記で説明したようにそれぞれの骨に触れてください。

腸骨は手のひらの硬い部分
で
大転子は指先の指腹部分
で、それぞれ触れたままにして立った状態から腰掛けてください。

骨に触れたまま座ると当てている手は後ろへ倒れているような向きになると思います。
それがいわゆる

”骨盤が寝ている状態”
です。

その状態から手の平を前に起こすイメージで骨盤も起こそうと試みてください。

すぐに感覚が掴めないという方もこの方法を繰り返す事で骨盤を起こしたり寝かしたりする感覚が養えるはずです。

それでも
「中々、骨（コツ）がつかめない」…(笑)
という方は上記の絵のイメージと手のひらはそれぞれの骨に当てながら極端に腰を反ってみてください。

反り腰は良くないのですが骨盤の動きを習得するためにやむおえません。

反りながらでも骨盤を起こす感覚を掴めた後は腰の力をなるべく入れずに転がす感覚へと徐々に変更していくように心がけてください。

どうでしょう…骨盤を動かす感覚は掴めましたでしょうか。

背骨の正し方

では次に、背骨（背すじ）の動かし方をお伝えします。

正しい姿勢の記事を見られた方はご理解頂いているかもしれませんが…

極論…何もしません。

強いて言うなら

”骨盤の動きに身を任せる”
だけです。

背骨はあえて動かす部分でなく土台（骨盤）の動きに伴って正される（動かされる）部分なのです。

この背骨を自ら動かそうとする人が多い事、おおいこと(笑)。

ま、私もそうでしたけども（汗）

だからこそ正しい姿勢の動き方を知らずに、姿勢を正そうと心がけていた方の腰痛が軽減しなかったのかもしれません。

もう一つ注意頂きたいのは

背骨はあえて動かさないでください

と言ってしまうと大抵の患者様は動きを制御しようとします…

背骨をあえて丸いままにしようとします…
そんな事をしてしまうと、骨盤は転がりません。

身を任せるのです

骨盤を起こすとバランスを保つために身体（背骨）が自然と上方へ伸びる動きがでてきます。

それは意図的に動かしたのでなく、

動かされたのです

これだけでいいのです。

自分で胸を張ろうとしたり腰を反ろうとする動きは極力控えて骨盤の動きだけが習得できれば背骨は自然な動きに任せてください。

正そうとした際は腰が反ってる訳でもなく胸が張っているわけでもなく、あくまで中間（真ん中）に位置した姿勢となり、それがいわゆる”正しい姿勢”となります。（もちろん骨の構造としては彎曲しています）

この姿勢がとれるようになれば今までの姿勢が身体に負担となっていた事が実感できるはずです。

強いて腰より上の身体の部分を操作するとしたら頭を後ろへ引く事です。
またこう言ってしまうと目線を上に向けたような状態で首を後ろに反らそうとされる患者様がいます。
ここで重要なのは

”顎を引くの”

事です。

これができると、お尻から頭の先までキレイな正しい姿勢を覚える事ができるのではないでしょうか。

顎を引く作業については｛こちら｝を読んで頂ければ幸いです。

因みに骨盤を動かす・転がす作業を中心にお伝えしましたが骨盤の起こしすぎ（絵で言うと、お辞儀のしすぎ）にはご注意ください。

お辞儀のしすぎは骨盤の動きというより、背骨（骨盤よりすぐ上の）の動きに伴った状況となります（いわゆる反り腰です）。

正しい位置関係をわかりやすく伝えると座っている（体重がかかっている）部分の中心が肛門（おならの出口）と女性器ならびに男性器のちょうど間ぐらいに位置した状態が正しい姿勢の骨盤の”起き具合”となります。

良い姿勢を意識した際にこの”起き具合”が過剰となり反り腰になってしまい腰痛を訴えられる方が多々いますので前述した”起き具合”を参考に正しい姿勢の習慣をつけましょう。

動かし方のまとめ

・椅子に浅く腰掛けます
・オナラの出口をイメージする
・悪い姿勢と良い姿勢の時の骨盤の動き（この時点では反り腰で良い）を繰り返し骨盤が寝たり起きたりする感覚を掴む
・掴めない場合は腰の骨（腸骨（ちょうこつ））と少し下にある骨（大転子（だいてんし））に手の平と指の腹を当て確認しながら骨盤を動かす
・背骨は反ろうとせず身を任せる
・姿勢を正せた際は顎を引く

挫けず練習してください。
誰でも簡単に行えるようなら、わざわざお伝えする事は致しませんので、まずは練習を重ね感覚の練習を行ってみてください。

最後に

どんな事でも練習は必要です。
最初から”できれば”、元々姿勢が良いはずです。

患者様もできないから
”しない”
という方を良くみかけます。

”しない”と、行く行くは自分を痛みで苦しめる事になるかもしれませんし痛みが出てから改めて行う方が身体にも精神にも堪えると思いますので思いたった時やこの記事をきっかけに練習を行うようにしてください。

☆継続は力なり