インナーマッスルとは

皆様こんにちはこんばんわ。

本日はインナーマッスルについてお話します。

インナーマッスルとは

健康ブームで運動とかけ離れた生活を送っている方でもメディア等で、一度は耳にした事があるのではないでしょうか。

その名の通り
マッスル＝筋肉
の事なのですが、身体のより内側に存在する筋肉の事で非常に小さく、弱い力（太ももや力こぶの筋肉と比較して）しか発揮しない筋肉です。

しかしこの筋肉たちは関節や背骨を支える（保護する）役割を持ち、生活上でもトレーニングやスポーツを行う上でも非常に重要かつ欠かせない筋肉たちです。

その代表とも言える筋肉には
回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）およびローテーターカフという筋肉群が存在します。
簡単にまとめると
肩関節を安定させ、保護するインナーマッスル
です。

また他の関節や背骨等にも
“関節を細かく制御し、安定させる深層の筋肉＝インナーマッスル”
が存在します。

では部位ごとに分かりやすくご紹介します。

部位別インナーマッスル一覧

肩（肩関節）

回旋筋腱板：ローテーターカフ

上記で説明した肩のインナーマッスルです。

・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋
これら四つの筋肉が肩関節（肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）を保護し、腕を挙げる等の動作時に関節を支え（関節面を押し付けるようにし）、実際に腕を挙げ下ろしする筋肉（いわばアウターマッスル）の補助をします。

｛回旋筋腱板
｛肩甲上腕関節
｛肩関節とは

股関節（骨盤周り）

深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）

・梨状筋
・上双子筋
・下双子筋
・内閉鎖筋
・外閉鎖筋
・大腿方形筋
肩と同様に、これらの筋肉が股関節を保護しアウターマッスルの補助をします。
ただ肩とは違い、立っている状態では股関節には常時体重が掛かっており、実際に脚を動かさなくとも深層外旋六筋は絶えず働いています。

また他に、股関節では腰および骨盤と股関節を繋ぐ
腸腰筋（腸骨筋＋大腰筋）
という筋肉があるのですが、実際に脚を動かしてくれる筋肉（アウターマッスル）ではあるものの、腰～股関節を支えるインナーマッスルの役割を持つ筋肉も存在します。

｛股関節
｛股関節の筋肉
｛深層外旋六筋

膝関節

・内側広筋
・膝窩筋
膝関節では肩や股関節と違い、主に支える”筋群の名称”はなく、また構造も大きく違います。
そのためか、膝では前後左右（内・外側）の靭帯が発達しており、靭帯と筋肉が相互に膝を支えあっています。

ただそれでも上記の筋肉は比較的インナーマッスルとしての作用も大きいです。

内側広筋に至っては大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の一部で、膝を伸ばす大きな力を発揮する筋肉なのですが、身体の構造上と動作の特性上、働きにくい状況が多々あります。
ですので私が行う膝のリハビリでは、膝を保護する目的も踏まえ、内側広筋を特に意識して使えるようにトレーニングしたり、姿勢・動作指導を行ったりします。

｛膝関節
｛大腿四頭筋

足そのもの

足にはさまざまな筋肉が存在し、実際に足や足指を動かしたり支えたりしているのですが、ここで重要となるのは足の理想的な形状を維持してくれる筋肉たちです。

足は横から見ても正面から見ても弓なりの形状をしています（皮膚上からは確認しづらいかもしれません）。
わかりやすいところで言うと、土踏まずの部分で、少し浮いていますよね？
それは骨の連結の形状が弓なりになっているためで、その弓なりの形状が破綻してしまっている状態が偏平足（へんぺいそく）です。

足の”弓なり”は「足のアーチ」と呼ばれ、アーチを形成・維持してくれている筋肉が当記事で言うインナーマッスルに当たると思ってください。（本来の意味合いでは少しずれがあります）

アーチは三種類あり、それぞれの筋肉を下記にご紹介します。

内側縦（ないそくたて）アーチ

土踏まずのアーチです

・長腓骨筋
・後脛骨筋
・母趾外転筋
・前脛骨筋
・長母趾屈筋
・短母趾屈筋
・長趾屈筋

外側縦（がいそくたて）アーチ

・小趾外転筋
・長、短腓骨筋
・短趾屈筋

横（よこ）アーチ

・長腓骨筋
・母趾内転筋
・後脛骨筋

覚える必要はありません(笑)。
役割と構造をなんとなく理解するだけでも良いですし、ご興味があれば暗記してください(笑)。

ただ、この筋肉たちが足の形状を維持し、床からの衝撃を緩和してくれ、足より上の身体の構造物へのストレスを軽減してくれています。
ですので偏平足や（足の）甲が妙に高い方（凸そく・ハイアーチ）等は身体への負担が大きくなっている事だけはご理解頂いた方が良いかもしれんません。

｛足のアーチ
｛足トレーニング

背骨（体幹）

・多裂筋（たれつきん）
・腹横筋（ふくおうきん）
・横隔膜 & 骨盤底筋
上記の筋は背骨一つ一つを支えてくれていたり、コルセット（一般的に使用される用語として（整形外科や整骨院等で腰痛の際に処方されるゴムベルト））の役割を果たし、上半身を締めて支えたりしてくれています。

これらはまとめて
「コア（体幹）インナーユニット」
と呼ばれ、コアの弱さがあると腰痛等に直結したり、ヘルニアやすべり症の要因ともなり得ます。

｛ヘルニア
｛すべり症
｛椎間板症

一見、外見からはマッチョでがっちりした人も実は、インナーユニットが弱かったりしますので、筋トレをしたから、もしくはしているからと言って、鍛えられていると安心できる部位ではなく、あえてトレーニングを行った方が良い部分になります。

｛体幹とは
｛体幹について
｛体幹トレーニング

インナーマッスルの特徴

特徴	詳細
深い位置にある	触れにくい場所にある
関節の安定の主役	直接大きな力は出さない
持久力が高い	長時間働いて姿勢を保つ
トレーニング効果が実感しにくい	意識しにくいが重要

最後に

インナーマッスル・コア（体幹）はとても重要で、どんな如何なる時にでも働いており身体を支えてくれています。
それがいつの間にやら弱くなっていたり、アウターマッスルの力が強すぎて、日常の動作自体は行えているものの、関節や背骨の保護が全くできない状況に陥り、ケガとなってしまいます。

・関節の保護、ケガの予防
・姿勢改善、腰痛予防
・運動パフォーマンス向上
のためにもインナーマッスルを知り、健康な日常生活を送って頂ければ幸いです。

☆継続は力なり

｛インナーマッスル鍛え方