回旋筋腱板の鍛え方

皆様こんにちはこんばんわ。

本日は回旋筋腱板（ローテーターカフ）の鍛え方のお話をします。

回旋筋腱板とは（簡単に）

肩関節を囲う組織であり、一般に肩関節と言われるのは肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）という関節なのですが「回旋筋腱板」はその関節の保護や動きのスムースさに欠かせない、いわゆる肩のインナーマッスルです。

そのインナーマッスルを、あえて鍛える事により、より安定した肩関節を手に入れる事ができます。

回旋筋腱板（ローテーターカフ）は比較的小さく繊細なインナーマッスルなので、重い負荷よりも軽い負荷で正しいフォームでトレーニングを行う事がとても大切です。
下記では初心者でも安全にできるトレーニングを紹介します。

回旋筋腱板を詳しく知りたい方はこちらへ

基本的な鍛え方

いたみが出る場合は中止してください

棘下筋・小円筋

外旋エクササイズ（二の腕を外に捻じる運動）

開始姿勢
・ゴムバンド/チューブを使用
・立つか座るかし、脇を閉じ腕を垂らした状態から肘を直角に90°曲げます
・90°曲げている状態で、二の腕を捻じるように手をお腹へ近づけます
・無理に手はお腹に近づけすぎず、横腹に腕がぶつかる程度で

開始姿勢から、実施しようとする側の手でチューブを掴み二の腕を外に捻じるようにしてチューブを引っ張ります。
（右腕を実施している場合は身体の左側にチューブを括りつける等して行ってください）
それを繰り返す運動です。
注：エクササイズ中は脇が開かないように注意してください。腕と脇腹に薄いタオル等を挟むと実践しやすいです。

回数の目安：10～15回 × 2～3セット
※無理に回数をこなそうとせず、疲労を感じたら休息して次のセットに備えてください

別法

（立ってするよりも比較的簡単でチューブでなくダンベルや”家にある物”でもできます）

開始姿勢
・運動をする側の腕を上にして横向きに寝る
・腕はまっすぐ自然な形で身体上に乗せ肘を90°に曲げます（この時手は手の平が床もしくはベッド（ベッドに寝転んでいる場合）向いている）
・上記の状態から腕の力を抜く（二の腕が内に捻じられ、手がお腹のすぐ上になるような姿勢になるはず）

開始姿勢から二の腕を反対側（降ろした時と逆方向）に捻じるようにして手を上げる運動なのですが、手にダンベルや何か軽い物（家にあるもの）を持って行うと効果的です。

運動の最中は脇が開かないようにし、また二の腕も前後に動かないようにしてください。
あくまで二の腕を捻じる動きです。

回数の目安：10～15回 × 2～3セット
※無理に回数をこなそうとせず、疲労を感じたら休息して次のセットに備えてください

肩甲下筋

内旋エクササイズ（二の腕を内に捻じる運動）
※外旋エクササイズと逆の方向へチューブを引っ張る運動です

開始姿勢
・ゴムバンド/チューブを使用
・立つか座るかし、脇を閉じ腕を垂らした状態から肘を直角に90°曲げます
・90°曲げている状態で、脇が開かないように二の腕を外側に捻じるようにして手が身体より外側に位置するようにします（無理に捻じろうろして肩や腕が後方へズれたりしない程度で）

開始姿勢からチューブを手で掴み、内側（お腹側）へ二の腕を捻じってチューブを引っ張ります。
（右腕を実施している場合は身体よりも右側にチューブを括りつける等して行ってください）
それを繰り返す運動です。
注：実施中は脇が開かないように注意してください。
腕と脇腹に薄いタオル等を挟むと実践しやすいです。

棘上筋

スキャプション（腕を斜め方向に挙げる運動）

開始姿勢
・ゴムバンド/チューブを使用
・姿勢を正し、腕は垂れた状態で仁王立ちです

開始姿勢から腕を斜め方向にちょっとだけ挙げます（前に挙げるでも、横に挙げるでもなく、その間の斜め方向で挙上します）。

チューブを使ってトレーニングをするのですが、中々言葉でも伝えづらく患者様にも理解頂くのに苦労しますので、よくご想像ください…

足元は腰幅程度に開き、腕を斜め方向にほんのちょっとだけ挙上する運動です。
ゴムチューブの端を片側の足で踏んで固定し、反対側の手でそのチューブを掴み（ちょっとだけチューブを張っておく）、チューブを引っ張るように腕をちょっとだけ挙上し、肩にほんのちょっとだけ負荷を加えます。
この時ゴムチューブは身体の前側にあります。

わかりましたでしょうか（汗）
※動画は後日添付します。

右腕（肩）の運動を実施する時は左側の足で踏んで固定するといった感じです。

準備段階でチューブは踏んでおき、腕が垂れた状態から手でチューブの余り部分（ダルダルになっている部分）を巻き上げるように掴み、少しだけチューブにテンション（突っ張った（チューブが））をかけておいてください。

回数：10～12回 × 2～3セット
※無理に回数をこなそうとせず、疲労を感じたら休息して次のセットに備えてください

もう一つ…
腕を内に捻じった状態（小指が外側に向いた状態）でも同じ回数程度行ってください。
※この運動は同じく棘上筋への運動になるのですが、筋肉の線維の違いにより内に捻じった運動も行って頂きたいのです。

フォームのコツ（重要）

・肩をすくませない
・肘を身体に固定（タオルを挟むと〇）←捻じる運動の時
・反動を使わない
・痛みがある範囲では無理をしない

関節のインナーマッスルを鍛える注意点・重要な点は共通しており
・姿勢を崩さない
・力みすぎない、頑張り過ぎない（負荷をあげすぎない）
・ゆっくりの動作に心がける（反動をつけたり、勢いをつけて運動をしない）
を守って行ってください。
筋肉を鍛えて、強く且つ大きくする物ではなく、本来持っている筋肉の力を呼び起こすというイメージでトレーニングを行ってください。

頻度

週 2〜3回程度
で構いません。

病院等から毎日行うよう指示があれば毎日でも構わないのですが適度な負荷量で無理なく実施してください。

インナーマッスルトレーニングはある意味、頑張り過ぎると効果は半減してしまいます。

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最後に

回旋筋腱板の役割は肩関節にとって非常に重要です。

筋肉を強くする事や身体を鍛える事へのイメージは強い負荷で筋肉痛が出る程に身体を追い込むという印象が先行してしまいがちですが、それだけでは身体や関節は壊れてしまいます。

関節を支えてくれているのはほとんどがインナーマッスル（ここでは回旋筋腱板）ですので、世間一般的なトレーニングや運動から切り離して考えて頂き、身体の保護を目的としてトレーニングの重要性を再認識していただければ私は幸いです。