肩甲上腕関節・インナーマッスルのトレーニング方法

皆様こんにちはこんばんわ。

本日は肩関節の”肩甲上腕関節”に対するトレーニング方法のお話をします。

そもそも肩甲上腕関節とは（簡単に）

”肩”と言われる関節には数種類関節が存在するのですが、その中心的な役割を果たすのが肩甲上腕関節であり、肩・腕を動かす主要な関節です。

ですので当記事は”肩関節”を鍛えるというよりかは、もっと狭く絞った”肩甲上腕関節”に焦点を当てたトレーニング方法になります。

肩甲上腕関節を安全に鍛えるポイント

この関節を支えているのは主にインナーマッスルと言われる筋肉の種類であり、インナーマッスルというのは関節を安定させる役割を持ちます。
そのため当記事内で紹介するトレーニング法はケガ予防や症状の再発予防に繋がります。

肩関節のインナーマッスルについて詳しく知りたい方はこちらへ

基本原則

・いきなり、というか重たいトレーニングは×
・フォームが崩れるような負荷量は×
・頑張ったり、無理をしない
・ゆっくり焦らず行う
・姿勢、フォームに重点を置く

注：いたみがある場合は「軽く・ゆっくり・回数少なめ」で行い、ひどい場合は無理をしない

トレーニング方法

外旋エクササイズ（二の腕を外に捻じる運動）

棘下筋・小円筋を鍛える

開始姿勢
・ゴムバンド/チューブを使用
・立つか座るかし、脇を閉じ腕を垂らした状態から肘を直角に90°曲げます
・90°曲げている状態で、二の腕を捻じるように手をお腹へ近づけます
・無理に手はお腹に近づけすぎず、横腹に腕がぶつかる程度で

開始姿勢から、実施しようとする側の手でチューブを掴み二の腕を外に捻じるようにしてチューブを引っ張ります。
（右腕を実施している場合は身体の左側にチューブを括りつける等して行ってください）
それを繰り返す運動です。
注：エクササイズ中は脇が開かないように注意してください。腕と脇腹に薄いタオル等を挟むと実践しやすいです。

別法

（立ってするよりも比較的簡単でチューブでなくダンベルや”家にある物”でもできます）

開始姿勢
・運動をする側の腕を上にして横向きに寝る
・腕はまっすぐ自然な形で身体上に乗せ肘を90°に曲げます（この時手は手の平が床もしくはベッド（ベッドに寝転んでいる場合）向いている）
・上記の状態から腕の力を抜く（二の腕が内に捻じられ、手がお腹のすぐ上になるような姿勢になるはず）

開始姿勢から二の腕を反対側（降ろした時と逆方向）に捻じるようにして手を上げる運動なのですが、手にダンベルや何か軽い物（家にあるもの）を持って行うと効果的です。

運動の最中は脇が開かないようにし、また二の腕も前後に動かないようにしてください。
あくまで二の腕を捻じる動きです。

内旋エクササイズ（二の腕を内に捻じる運動）

肩甲下筋を鍛える
※外旋エクササイズと逆の方向へチューブを引っ張る運動です

開始姿勢
・ゴムバンド/チューブを使用
・立つか座るかし、脇を閉じ腕を垂らした状態から肘を直角に90°曲げます
・90°曲げている状態で、脇が開かないように二の腕を外側に捻じるようにして手が身体より外側に位置するようにします（無理に捻じろうろして肩や腕が後方へズれたりしない程度で）

開始姿勢からチューブを手で掴み、内側（お腹側）へ二の腕を捻じってチューブを引っ張ります。
（右腕を実施している場合は身体よりも右側にチューブを括りつける等して行ってください）
それを繰り返す運動です。
注：実施中は脇が開かないように注意してください。
腕と脇腹に薄いタオル等を挟むと実践しやすいです。

スキャプション（腕を斜め方向に挙げる運動）

棘上筋を鍛える、使えるようにする

開始姿勢
・ゴムバンド/チューブを使用
・姿勢を正し、腕は垂れた状態で仁王立ちです

開始姿勢から腕を斜め方向にちょっとだけ挙げます（前に挙げるでも、横に挙げるでもなく、その間の斜め方向で挙上します）。

チューブを使ってトレーニングをするのですが、中々言葉でも伝えづらく患者様にも理解頂くのに苦労しますので、よくご想像ください…

足元は腰幅程度に開き、腕を斜め方向にほんのちょっとだけ挙上する運動です。
ゴムチューブの端を片側の足で踏んで固定し、反対側の手でそのチューブを掴み（ちょっとだけチューブを張っておく）、チューブを引っ張るように腕をちょっとだけ挙上し、肩にほんのちょっとだけ負荷を加えます。
この時ゴムチューブは身体の前側にあります。

わかりましたでしょうか（汗）
※動画は後日添付します。

右腕（肩）の運動を実施する時は左側の足で踏んで固定するといった感じです。

準備段階でチューブは踏んでおき、腕が垂れた状態から手でチューブの余り部分（ダルダルになっている部分）を巻き上げるように掴み、少しだけチューブにテンション（突っ張った（チューブが））をかけておいてください。

もう一つ…
腕を内に捻じった状態（小指が外側に向いた状態）でも同じ回数程度行ってください。
※この運動は同じく棘上筋への運動になるのですが、筋肉の線維の違いにより内に捻じった運動も行って頂きたいのです。

回数の目安

全ての運動に対して
疲労を少しでも感じるようになる回数×2～3セットを行ってください。
疲労しているのにも関わらず頑張って続けてしまうと目的としている筋肉以外のアウターマッスルが働いてしまいます。

アウターマッスルのトレーニング方法と大きく異なる点はこの回数の目安で、やればやるほど効果が高くなるわけではないのでご注意ください。

トレーニング方法２

実を言うと肩甲上腕関節には、この関節の補助的な役割を担う”肩甲胸郭関節”と呼ばれる部分が存在し、むしろ肩甲胸郭関節が正常に動くからこそ肩甲上腕関節および”肩関節”がスムーズに動かせるのです。

その肩甲胸郭関節を支える筋肉もトレーニングする事により肩甲上腕関節はさらなる安定化を図る事ができるのです。

｛肩甲胸郭関節とは

なので下記も同様に行う事をおすすめします。
全てを実施する必要はありませんが、なんでもバランスが重要ですので、偏ったトレーニングにならないように注意はしてください。

前鋸筋エクササイズ

トレーニング1

・四つ這いで肘を伸ばして床に手を付きます
・肘を曲げずに、肩甲骨の上下運動を行います
　（肩甲骨を前へ押し出たり、肩甲骨同士を引き合わせたりする運動です）

トレーニング2

トレーニングチューブ使用（チューブは肩幅ぐらいの大きさで輪っかの状態にしておきます）

・立つか座るかし、両肘を曲げた状態で前方に突き出します
・その状態で両方の二の腕同士に輪っかのチューブ引っかけます（肘に近いところが適度です）
・引っかけたチューブを軽く引っ張りあいます（繰り返します）
　チューブは無理に引っ張らず、テンションがかかるだけで前鋸筋には刺激になります。

僧帽筋エクササイズ

トレーニング1

・うつ伏せ（目線は軽く前方で、顎が床に接地している姿勢）もしくは立った状態で上半身を前傾させます（腰に不安のある方はうつ伏せをおすすめします）
・肘を直角に曲げ、脇を90°開きます
　うつ伏せの場合は両手がそれぞれの目線の位置にあり、立って前傾している場合は肘から先が床に垂れ下がっている状態。
・両腕を左右対称に浮かしたり、上げたりします
　無理にあげる必要はなく腕が床から浮いたり、少し上下するだけで僧帽筋には刺激が入ります。

トレーニング2

トレーニングチューブ使用

・立つか座るかし、前方の目線より少し低い位置にチューブを括りつけます
・括りつけたチューブを左右の手それぞれで掴み、脇を開いた状態でチューブを肘を引くように引っ張ります
　開始の腕の姿勢は少しだけ肘が伸びた状態から始め、毎回その位置へ戻るように反復してください。

菱形筋エクササイズ

トレーニング1

左右それぞれ、別で行います

・うつ伏せになり、運動する側に顔を向けておきます
・運動を行う腕は肘を曲げた状態で手が顔の前あたりになるように置いておきます（反対側の腕はあまり関係ないので楽な姿勢でいてください）
・腕を床から浮かして、そこから肘を背中へ引き寄せ、再び元の位置へ戻します
　戻した際はその都度床に腕を降ろし、脱力するようにしてください。

トレーニング2

トレーニングチューブ使用

・立つか座るかし、前方の目線より高い位置にチューブを括りつけます
・括りつけたチューブを左右の手それぞれで掴み、肘を引くように引っ張ります（引く時は脇を閉じるように引いてください）
　開始の腕の姿勢は少しだけ肘が伸びた状態から始め、毎回その位置へ戻るように反復し、肘を目いっぱい引いた際は　　　肩甲骨同士を引き寄せる事に意識を向けてください。

肩甲挙筋エクササイズ

トレーニング1

・立って姿勢を整えます
・両肩を左右それぞれの耳の後ろ側に引き寄せるイメージで肩をすくめます（挙上します）
　トレーニング中、顔や頭が前方へ突出しないようにきをつけてください。
　あくまでインナーマッスルのトレーニングですので無理をしようと（頑張ろうと）すると顔や頭が前方へ変位してしまったり、目的外の筋肉が働いてしまいます。

回数の目安

全ての運動に対して
疲労を少しでも感じるようになる回数×2～3セットを行ってください。
疲労しているのにも関わらず頑張って続けてしまうと目的としている筋肉以外が働いてしまいます。

アウターマッスルのトレーニング方法と大きく異なる点はこの回数の目安で、やればやるほど効果が高くなるわけではないのでご注意ください。

同様に行えば効果がさらに高くなるもの

ずばりストレッチです。

｛ストレッチ

1週間の目安

週に3～４回実施すれば良いかと思います。

最後に

肩関節周囲の”インナーマッスル”のトレーニング方法をご紹介してきましたが、何度もお伝えしているようにフォームが本当に大切で、またアウターマッスルトレーニングとは異なり、頑張りすぎたり、やればやるほど効果が高くなるわけではありませんので、注意を払いながら行っていただければと思います。

元々アウターマッスルトレーニング（いわゆる筋トレ）を行っている方でも、実はインナーマッスルが弱かったりしますので、筋トレ前（ハードめのアウターマッスルトレーニング）に上記の運動を1～2セット実施しても効果は高いかもしれませんし、筋トレのパフォーマンスも向上するかもしれません。
また筋トレでのケガ予防にも繋がると思います。

☆継続は力なり